「DASH4D」飲食法揭密 醫推3類食物：糖友血糖多穩1.2小時

糖尿病患者若血糖忽高忽低，不僅容易感到疲累，長期恐怕還會傷害眼睛、腎臟及心血管。基因醫師張家銘指出，最新研究發現，第二型糖尿病友連續四周一種飲食方法，每天血糖維持在理想範圍的時間平均可多出1.2小時。

台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書分享，大家熟悉的DASH飲食原為降血壓設計，主打多蔬果、全穀、低脂乳製品，並減少飽和脂肪與糖分，科學家針對糖尿病患者改良為「DASH4D」，將碳水比例由55%降至45%，增加膳食纖維、鉀與不飽和脂肪，並減少精製澱粉與含糖食物。

根據2025年刊登於《Nature Medicine》的研究，科學家讓第二型糖尿病患者分別實行四周的DASH4D與一般糖尿病飲食，再以連續血糖監測器追蹤，結果顯示，DASH4D組每天血糖維持在70～180mg/dl 理想範圍的時間平均多1.2小時，糖化血色素偏高者的改善幅度更大，長期有助於降低視網膜病變與腎臟病變風險。

要如何增加膳食纖維、鉀和不飽和脂肪，張家銘具體給以下建議：

膳食纖維

膳食纖維如血糖「減速帶」，可延緩葡萄糖吸收，避免餐後血糖飆升，建議多吃燕麥、糙米、全麥麵包、豆類、蔬菜、水果，餐盤一半放蔬菜、主食選全穀。

鉀

鉀可協助胰島素將葡萄糖送進細胞，並幫助排鈉、降血壓，菠菜、地瓜葉、南瓜、香蕉、奇異果、毛豆、扁豆皆為高鉀食材；腎臟病患者需與醫師討論攝取量。

不飽和脂肪

「不飽和脂肪」可提升細胞對胰島素敏感度，ω-3脂肪酸還能抗發炎、護血管，橄欖油、芥花油、堅果、酪梨，以及鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚都是好油來源。

張家銘強調，DASH4D不只是飲食，更是一種可長期執行的生活方式，當高纖、高鉀與好油同時上餐桌，不僅血糖穩定，精神與情緒也會明顯改善。