吃米飯會變胖？ 營養師：適量全穀雜糧可降29%罹患糖尿病風險

吃飯好還是吃麵好？許多人一聽到澱粉，直呼是「飲食控制的大敵」，幾乎完全戒斷、希望快速瘦身。董氏基金會指出，碳水化合物是人體需要的三大營養素之一，更是主要熱量來源；如果完全不吃，短期內可能體重明顯下降，但長期下來會影響身體正常功能運作，包括代謝紊亂。

董氏基金會食品營養中心針對2018年「刺胳針公共健康」（The Lancet Public Health）的一項研究，說明低碳水化合物的重要性，該研究追蹤超過1.5萬名成人長達25年，發現碳水化合物攝取量與死亡率呈U型關係，攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險，而最理想的攝取比率為總熱量的50%~55%。

董氏基金會食品營養中心許惠玉主任表示，「吃對」碳水食物比「少吃」更重要，攝取過多精製澱粉會影響血糖控制，選擇適量富含膳食纖維、植化素、維生素與礦物質的糙米、全燕麥、全小麥等全穀類，有助於降低身體發炎反應，進而降低罹患慢性疾病風險。

許惠玉以2025年「美國醫學會網路公開雜誌」（JAMA Netw Open）的文獻為例，報告分析超過4萬7000名女性33年的飲食習慣，發現每多攝取10%總熱量的全穀雜糧、水果、蔬菜等高品質碳水化合物，最多攝取總熱量55%的碳水化合物，可增加31%健康老化的機率，並且能保持良好的身心狀況。

但是，每多攝取10%總熱量的含糖飲料、甜點、白麵包等精製碳水，則會會下降13%健康老化的機率。另外，2020年「英國醫學期刊」（The BMJ）研究指出，每周吃2碗以上全穀物與每個月吃少於1碗的人相比，能降低29%罹患糖尿病的風險。

現代人外食機會高，容易攝取過多澱粉，許惠玉強調，如果沒有糙米或其他全穀類可選擇，建議搭配蔬菜、豆製品、蛋或肉類等一起食用，有助於延緩血糖上升，並增加飽足感。預防慢性病不是刻意少吃澱粉，而是學會聰明吃碳水化合物並建立均衡飲食習慣，才是長久之計。

許惠玉提醒，市面上標榜「米線」、「米粉」的產品，名稱雖然有「米」，但實際原料可能混入許多樹薯粉、玉米粉等精製澱粉來源，選購時應仔細查看成分標示。而五穀粉雖然有益健康，但市售五穀粉通常經過研磨，使澱粉結構被破壞，消化吸收速度加快，反而可能讓血糖上升更快，不宜過量。