加強腸腰肌有助改善體態 專家曝「2動作」：在家也能輕鬆伸展

隨著年齡增長或缺乏運動，足腰肌力往往不敵時間考驗而逐漸衰退。其中負責維持姿勢、穩定走路的「腸腰肌」，更是影響健康的重要深層肌群。專家提醒，適度鍛鍊腸腰肌，不僅能幫助維持正確體態，還有助於預防腰痛、跌倒等問題。

據日媒「yahoo」報導，腸腰肌是由大腰肌、腸骨肌與小腰肌組成的肌群，主要負責帶動髖關節與大腿運動，幫助穩定體幹與骨盆。雖屬於深層肌肉，難以直接察覺，一旦衰弱，容易導致骨盆歪斜、姿勢不良，進而引發腰痠背痛、肩頸僵硬、腹部突出等問題。

因此，瑜伽教練高橋加奈子提供了2套動作，讓民眾在家也能輕鬆做伸展：

動作1：弓步伸展

1.採四足跪姿，將單腳跨至雙手中間。

2.後腳向後伸直，腳背貼地。

3.吸氣同時上半身挺直，雙手輕扶前膝。

4.呼氣時重心微微下壓，感受髖部前側拉伸感，維持30秒。

注意前膝勿超過腳尖，以免增加膝蓋負擔。

動作2：跪姿後仰伸展

1.雙膝跪地，雙手叉腰。

2.雙膝與肩同寬。

3.吸氣時緩慢將上半身後仰。

4.若能穩定，可嘗試雙手觸碰腳跟，維持數次呼吸。

專家提醒，此動作若有腰痛或背部不適者宜避免。

專家也建議，腸腰肌伸展應避免用力過猛，以免拉傷，並以每天持續練習為宜。可選擇睡前、洗澡後等時間進行，養成習慣，有助維持足腰穩定與體態端正。腸腰肌雖不易被察覺，但卻是守護健康的關鍵角色。