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熱量高卻超養生!醫曝「1堅果」健康功效驚人:早上吃最好

堅果含有多種有益健康的營養成分,是維持身體機能的好幫手。示意圖/Ingimage
堅果含有多種有益健康的營養成分,是維持身體機能的好幫手。示意圖/Ingimage

堅果含有多種有益健康的營養成分,是維持身體機能的好幫手。大腸直腸外科醫師黃郁純指出,她每天早餐都會吃幾顆杏仁,因為杏仁富含膳食纖維、優質蛋白質、維生素E、多酚、鉀、鎂以及不飽和脂肪酸,不僅有助於保護心臟,還能抗老化、促進腸道蠕動、預防便秘。她建議,杏仁每日食用量以5至30顆為宜,並以烘烤或切碎處理過的產品為首選。

黃郁純醫師近日在臉書粉專分享,外型扁長、呈棕色的杏仁果(Almond)營養價值極高,含有豐富的膳食纖維和蛋白質,每100克就有約12克膳食纖維與21克蛋白質。雖然熱量偏高,但對於心血管保健、抗老化、修復腸道及改善便秘都有明顯助益。她也表示,自己每天早上習慣吃幾顆杏仁,作為健康日常的一部分。

黃郁純指出,有一項由美國俄勒岡州立大學主導的研究,將參與者分成兩組進行實驗,其中一組連續12週每天攝取整顆杏仁,另一組則食用熱量相同的餅乾。實驗結束後分析血液樣本發現,吃杏仁的這組人,壞膽固醇(LDL-C,即低密度脂蛋白膽固醇)平均值有所下降,這對降低心臟病風險具有正面作用。此外,他們的腰圍變得更纖細,腸道的發炎情形也有所改善。

黃郁純進一步說明,杏仁所含的膳食纖維與脂肪,會在大腸中被腸道菌發酵產生「丁酸」,這是一種為腸道上皮細胞提供能量的重要物質,有助於強化腸道屏障、提升免疫力,並促進排便。此外,杏仁也富含維生素E、多酚、生物素、銅、鉀、鎂及不飽和脂肪酸。其中不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸不同,具有抑制細菌脂肪酸合成與生長的抗菌作用。

她也補充,杏仁中的鎂及各類纖維(包括可溶性與不可溶性纖維)能夠攜帶水分進入腸道,不但促進腸道蠕動,還能軟化糞便,發揮天然的緩瀉功效。

針對杏仁的選擇,黃郁純建議,市面上有各式產品可選,如烘烤杏仁、切碎杏仁、未經烘焙的原味杏仁,甚至是杏仁醬。不過她提醒,杏仁醬的腸道保健效果相對較低,因此購買時最好以烘烤或切碎的杏仁為優先考量。若選擇含鹽的版本,則需特別注意鈉含量,避免攝取過多。

黃郁純也特別提醒,杏仁雖然營養豐富,但熱量與磷含量都偏高,因此腎功能不佳、有代謝問題或對堅果過敏的人,食用時需格外小心。若沒有上述健康問題,想將杏仁納入日常營養補充,她建議每天攝取量控制在5到30顆之間(每顆約1.3公克),而且要連皮一起吃,並搭配足夠的水分。食用方式可多元化,例如當作零食直接吃、加入優格,或切碎混入麥片中,不僅能補充維生素E,還含有膳食纖維與健康脂肪,有助於腸道保健與改善便秘,是不錯的養生選擇。

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