運動不只是流汗！竟能「訓練」腸道菌抗發炎、防癌

運動的好處，可能比多數人想像中更深遠。醫師張家銘日前在臉書粉專指出，除了幫助心肺與體重管理，規律運動還能透過「肌腸軸」（Muscle-Gut Axis）調節腸道菌相，進一步活化免疫系統、降低發炎反應，甚至有助於預防癌症。

當肌肉收縮時，會釋放出稱為「肌肉激素」（Myokines）的訊號分子，進一步影響包括大腦、肝臟、脂肪組織及腸道等多個系統。最新研究顯示，長期規律運動可增加腸道內有益菌群，促進多樣性與穩定性，有助於免疫調節及發炎控制。

其中，腸道好菌會產生短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids, SCFAs），以丁酸（Butyrate）最為關鍵，具有修復腸道屏障、抗發炎、平衡免疫功能的作用。部分研究甚至發現，將運動過後的老鼠糞便移植至久未運動的老鼠體內，受移植者的健康指標也隨之改善，顯示其效應涵蓋整體代謝與肌力調節。

針對現代常見的腸躁症、便祕、腹脹等消化不適問題，張家銘提醒，運動同樣能協助調整腸道蠕動與菌相平衡。此外，運動也能透過腸腦軸（Gut-Brain Axis）改善心理壓力，穩定大腦神經傳導物質，達到舒壓放鬆效果。

更令人關注的是，運動在癌症預防上的潛力。研究指出，每週累積運動超過250分鐘，可將結腸癌風險降低40%。其防護機制涵蓋自然殺手細胞（NK cells）活化、發炎指標下降、丁酸菌增殖等路徑，進一步減少癌前病變及腸道發炎。

不過，研究顯示，至少需維持2至3個月以上的穩定運動，腸道菌相才會有顯著改變，一旦長時間中斷，先前的益處也可能逐漸消退。目前已有部分研究團隊嘗試以糞菌移植（FMT）將「運動者的健康菌相」轉移至患者體內，儘管目前僅在特定感染如困難梭狀桿菌中獲得核准，未來有望拓展至更多疾病治療領域。

張家銘最後建議民眾，不妨從每日短暫運動做起，例如每天快走15分鐘、簡單深蹲或居家運動，逐步養成穩定運動習慣。運動不僅是消耗熱量，更是啟動身體自癒與防護系統的重要鑰匙。