健康主題館／戒斷多巴胺成癮 4策略讓你重拾掌控權

從每天必喝的咖啡、滑不停的手機，到無法控制的網購衝動，這些看似微不足道的小習慣，有時已經悄然發展成「成癮行為」。成癮不只是對某個行為或物質的過度依賴，它其實與大腦中的生化反應與神經機轉密切相關。

我們的大腦內部，有一套「獎賞系統（Reward System）」的機制。當我們完成一項令人愉快的事情，例如吃甜食、運動、獲得讚美或是滑手機看短影音時，大腦會釋放「多巴胺」神經傳導物質，讓我們產生滿足、快樂的感受。

這種正向的回饋，會讓人自然而然想重複同樣的行為。但若刺激過度頻繁或過強，獎賞系統就會逐漸「適應」，進而產生所謂的「耐藥性（Tolerance）」，讓人需要更多、更強烈的刺激，才能再次感受到同樣的快樂，進而進入成癮的循環。

日常4習慣 恐是上癮徵兆

許多人想到的「成癮」可能是菸、酒、毒品等，這些是「物質成癮」。隨著科技與生活型態改變，更多人面臨4種類型「行為成癮」的困擾。無論是哪一種類型，重複性、失控感與生活受影響，都是成癮的重要徵兆。

1. 網路或手機成癮：無法長時間離開手機，滑網路社群滑到失眠。

2. 購物成癮：常常衝動消費，事後卻感到後悔空虛。

3. 遊戲成癮：無法克制長時間打遊戲，以致忽略工作與人際關係。

4. 飲食成癮：反覆暴飲暴食，卻無法停止。

成癮的發展並非一夕之間，而是潛移默化地進入日常生活。常見5大行為特徵：

1. 強烈渴望：反覆出現想做某件事的衝動，難以抗拒。

2. 自控力下降：雖曾嘗試控制、減少次數，卻屢屢失敗。

3. 影響生活功能：因成癮行為導致學業、工作、家庭、人際受損。

4. 戒斷不適：中止行為時，出現焦躁、憂鬱、失眠、手抖等身心不適。

5. 自我辯解：為行為找藉口，否認問題嚴重性。

停止刺激 大腦重新塑型

成癮雖與大腦神經結構有關，但並非無法改變。大腦具備「可塑性」，在停止成癮刺激後，透過正確的治療與生活調整，大腦可以慢慢恢復平衡。關鍵在於察覺問題、尋求協助，每個人都有走出來的可能。對抗成癮4大策略：

1. 增加自我覺察：記錄自己什麼時候最容易陷入成癮行為，並且思考背後的情緒或壓力來源。

2. 替代行為建立：用運動、閱讀、社交活動等健康行為取代成癮行為。

3. 設定小目標：不求立刻戒除，但可以逐步減少頻率與依賴程度。

4. 尋求專業協助：可諮詢身心科醫師、心理師，或撥打1925衛福部安心專線。

成癮不是意志力的失敗，而是大腦對快樂訊號產生過度反應的自然現象。

當我們理解這背後的運作，就能少一點責備，多一點理性與溫柔地看待自己。可以試著觀察自己的狀態，調整生活的步調，就可以慢慢找出屬於你的節奏。