端午節吃粽子又怕胖 營養師推薦紅藜蕎麥粽減負擔

端午節必吃的粽子熱量高、油脂含量多，若攝取不當，恐影響腸胃健康與血糖、體重控制。天成醫院營養師陳美玉提醒，應掌握「適量食用、健康選材、均衡搭配」三大原則，建議能在糯米內加入全穀類，肉類也可選油脂類較低的，並搭配蔬菜水果才能在佳節期間享受美味又兼顧健康。

陳美玉表示，一顆傳統肉粽熱量約 400至600 大卡，相當於一餐熱量，建議適量攝取，也可選擇迷你粽或與家人分食。

粽子除糯米可加入、紫米、燕麥、蕎麥等全穀類，可以增加纖維促進消化。餡料方面，可選里肌肉、胛心肉、雞肉、海鮮、蒟蒻等取代五花肉，減少飽和脂肪，另外，避免油蔥酥、鹹蛋黃等減少高鈉、高脂的配料，減少腎臟負擔。

陳美玉說，吃粽子時，可適當補充蔬菜、水果，增加纖維量，幫助腸胃蠕動，減少便秘與消化不良，另外，若需搭配湯品或飲料時，可選擇清湯、蔬菜湯、無糖茶或自製健康飲品等，避免高油、高鹽、高糖飲選擇，減少身體的健康負擔。

陳美玉建議糖尿病者可選擇低升糖指數的全穀類粽子，避免甜粽與過量澱粉；高血壓與腎臟病者:需減少高鈉餡料與醬料，控制鹽分攝取；腸胃敏感者建議細嚼慢嚥，搭配蔬菜湯或開水食用。

陳美玉推薦一款自製健康紅藜蕎麥粽，粽子加入紅藜、蕎麥取代部份糯米，可增加纖維、降低粽子黏性，較好消化。餡料方面，採用瘦肉、竹筍、紅蘿蔔取代五花肉及蛋黃，增加纖維量並減少油脂、膽固醇量。端午節品嚐美食只要適量攝取、選擇健康食材、均衡飲食，就能輕鬆享受美味又無負擔的佳節。