攸關全台230萬名糖友健康 醫曝「控糖族」黃金進食法則

台灣今年邁入超高齡社會，許多長者多有三高問題，其中，全國糖尿病患者約高達230萬人，控糖為當務之急。台北榮總遺傳優生科主任張家銘於臉書表示，但許多糖尿病患為控制血糖，多採忌口方式，孰不知「正確的飲食順序」，可讓控糖事半功倍，但若進食順序錯了，血糖將像雲霄飛車，忽高忽低，恐大大增加脂肪肝、糖尿病、甚至心血管疾病等機會。

張家銘說，門診裡他常聽到熟悉的抱怨，「張醫師，我真的吃不多啊，為什麼血糖還是控制不好？」我們總以為血糖高，一定是吃太多、吃太甜，但最新的研究告訴我們，其實「吃的順序」才是我們常常忽略的關鍵。

目前研究已證實，當先吃高升糖指數的食物，像是白飯、果汁、麵包，血糖會快速上升，胰島素會大量分泌，結果就是，過了沒多久又餓了，還讓胰島素愈來愈不聽使喚。長期下來，血糖開始飆高，脂肪堆積在肚子，還可能引發脂肪肝、糖尿病、甚至心血管疾病。

張家銘說，比起一口氣把整份便當嗑完，或早餐配著手搖飲迅速解決，有沒有想過，先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後才吃澱粉，能讓血糖大不相同？對胰島素阻抗或糖尿病的人來說，這不只是餐桌上的小事，而是一場代謝的隱形關鍵。當把吃飯的順序「倒過來」，不只血糖升得慢，胰島素的分泌也會溫和許多，這種吃法的效果，在臨床實驗中，竟然媲美一線降糖藥物，且沒有任何副作用。

吃飯時先吃蔬菜與蛋白質、後吃澱粉的順序，為什麼能幫助降血糖？張家銘指出，首先，先吃青花菜、地瓜葉、海帶芽等蔬菜，其膳食纖維會先築一道牆，讓後續吃進來的白飯、麵條等澱粉，被慢慢消化、慢慢吸收，以減緩糖分吸收；其次，再吃胸肉、豆腐、蛋等蛋白質，可以延緩胃排空、促進飽足感，如此幫「消化系統踩剎車」，讓消化流程慢下來，不會出現餐後血糖大起大落的情況。

張家銘說，吃飯最後再吃白飯、麵條等澱粉，血糖反應就會溫和許多，不會造成大起大落的壓力，並有助整體胰島素負荷減輕，胰臟壓力也跟著降低，這對於想改善胰島素阻抗、延緩糖尿病發生的人來說，是非常重要的。如此吃飯順序，不只降血糖，餐後也不再昏昏欲睡，還能減少情緒波動與暴食慾望。

張家銘指出，一項刊登在「Diabetes Care」期刊的研究結果，其由紐約威爾康乃爾醫學院進行的一項交叉設計臨床試驗指出，當受試者（第2型糖尿病患者）先吃蔬菜與蛋白質，最後才吃碳水化合物時，餐後30分鐘血糖下降28.6%，餐後60分鐘下降36.7%，2小時內整體血糖曲線面積（iAUC）下降達 73%，胰島素分泌量也同步大幅減少。

張家銘提醒，與其一口氣狼吞虎嚥，不如慢一點、順一點，讓蔬菜與蛋白質先進場，替血糖鋪好路，再讓澱粉慢慢進來。這個順序將引導身體和諧演出一場穩定的血糖節奏，是日常就能做到的「代謝溫柔革命」。