吃出健康端午 營養師推五紅料理食譜全攻略 養生不怕胖

端午節即將來臨，除了吃粽包粽，在華人地區也流傳「端午食五紅」。中國醫藥大學新竹附設醫院吳婉瑜營養師表示，「五紅」象徵五行養生，一般來說沒有固定菜式，只要選擇「當季紅色」的食材即可，像是紅莧菜、蝦、紅油鹹鴨蛋、烤鴨、雄黃酒等。

她建議，近年來健康意識抬頭，可選擇原態紅色食材入菜，如紅豆、蝦、紅彩椒、番茄、紅莧菜等，也可選擇當令新鮮水果像是桃子、李子、火龍果、西瓜、櫻桃，以增加維生素C等抗氧化食物的補充，均衡養生不怕胖。

吳婉瑜表示，端午時節濕氣重，選擇有助排濕與抗氧化的紅色食材，不僅符合節慶意涵，也有助於養生保健，端午粽通常高油、高鹽、高糖，如果可以搭配高纖及抗氧化的五紅家常料理，有助於減少熱量攝取。將傳統節慶文化融入營養觀念，讓「吃五紅」不再只是習俗，更是現代人過節的健康養生之道。

吳婉瑜及廚師鍾緯推薦五道簡單實用的「五紅」料理，適合全家大小一同享用。

第一、紅藜麥粽：富含膳食纖維、蛋白質、鈣、鐵、維生素E與葉酸。做法：將浸泡過的長糯米和清洗乾淨的紅藜麥一起下鍋拌炒，再加入水、鹽、醬油一起翻炒至水份收乾，再依喜好添加入食材 (如：猴頭菇、黑木耳、花生與滷製豆皮絲)，最後將綁好的粽子放回電鍋或蒸籠中蒸熟即可。

第二、彩椒烤蝦仁：富含抗氧化的蝦青素且脂肪含量低，其維生素 B12、E 也比畜肉來得更高，有助於造血和維護紅血球輸血功能。做法：紅/黃甜椒縱剖開來，挖去籽後洗淨瀝乾，加入已使用蒜末、鹽、橄欖油、黑胡椒粒拌勻的蝦仁後，置於上下火 200℃ 已預熱好的烤箱中烤約 10 分鐘。之後再放入另一半的紅、黃甜椒切小片，續烤 5 分鐘至蝦仁熟即可。

第三、番茄炒蛋：養顏補氣、開胃促進食慾，是家常料理首選。做法：雞蛋加入少量清水拌勻打成蛋汁。燒熱油鍋，下蛋汁，以大火快炒把蛋煮至約七成熟，備用。再下番茄炒片刻，加入少許鹽、水和糖同煮。再將已炒的雞蛋回鍋，快炒至熟透即完成。

第四、炒紅莧菜：營養價值高，鐵質比菠菜多一倍以上，能補血氣。做法：洗淨的紅莧菜，加入鹽巴、油、蒜炒至熟即可。

第五、火龍果優格盅：清爽助消化，作為節慶甜品輕盈無負擔。做法：將切塊的火龍果與無糖優格以果汁機一起攪勻，置入杯中最下層。再放入一層無糖優格，最上面再放火龍果塊裝飾即完成。