出外只敢半蹲如廁 恐頻尿、下背痛 專家提醒3關鍵動作

有些女生覺得公共廁所不夠乾淨，會採取半蹲方式排尿，泌尿科醫師指出，這會導致骨盆底肌緊繃收縮，尿道會無法完全張開，甚至提早關閉，長久會降低排尿效率；物理治療師指出，為了加速排尿，腹部會用力，長期會造成骨盆底肌過度緊繃，反而會出現尿排不乾淨、頻尿，甚至出現下背痛，或下腹部疼痛等問題。

女性上廁所多為坐姿或蹲姿，如果公共廁所只有坐式馬桶，有些人怕不乾淨會選擇半蹲上廁所，認為較衛生又可練腿力。

書田診所泌尿科主任醫師張雲筑在「書田會客室」影片中提到，一個功能良好的排尿姿勢是尿道張開、膀胱收縮，讓尿液有效率地排空，採取半蹲姿勢時，骨盆底肌會緊繃收縮，當排尿過程中骨盆底肌緊繃，會使尿道無法完全張開，甚至提早關閉，久而久之會讓膀胱排空效率變差，建議盡量不要半蹲尿尿。

另外一個女性常有的疑惑，則是「洗澡時站著順便尿尿，既方便又省水」可不可行？張雲筑指出，如果剛好想要尿尿是可以的，但膀胱裡面的尿不多，卻為了省水硬要尿出來，人體會下意識腹部出力擠壓膀胱、誘發排尿反射。長期也會使膀胱和尿道旁的骨盆底肌緊繃收縮，降低排尿效率，容易尿不乾淨又頻尿，「所以如果肚子裡面的尿不多，不要用力去擠壓它」。

還有些人急著尿尿，或者覺得尿得太慢，會用手擠壓肚子，張雲筑說，這同樣不是一個好的排尿習慣，肚子出力並不會加強排空膀胱本身的尿液，反而導致周邊的骨盆底肌緊繃收縮、排尿過程中尿道提早關閉，長久下來膀胱裡面的尿是尿不乾淨的。

書田診所物理治療科主任蔡佩玲說，以上3個不正確的排尿習慣，目的都是希望讓肚子用力、讓排尿更順暢，長期會造成骨盆底肌過度緊繃，反而使我們的排尿排不乾淨、頻尿，甚至還會有下背痛，或下腹部疼痛的問題，可透過以下3種運動方式放鬆骨盆底肌；張雲筑提醒，如果努力一陣子症狀緩解有限，建議就醫進一步檢查治療。

一、平躺蝴蝶式

在睡前平躺屈膝腳掌相對，腳張開往兩側靠在枕頭上、手放膝蓋，讓膝蓋往床的方向輕輕下壓，骨盆底肌肉展開會有痠痠的感覺，鼻子深吸氣5秒鐘，腹部鼓起、骨盆底往下推，嘴緩慢吐氣5秒鐘完成一次的動作，每天睡前要做5次深呼吸的平躺蝴蝶式，來伸展骨盆底肌。

二、滾筒按摩式


使用輔助道具運動滾筒，來按摩髂腰肌的肌肉和筋膜，目標是下腹延伸到鼠蹊部，再連動到大腿前側的骨盆底肌群。用手肘支撐趴在瑜伽墊上，將滾筒壓在大腿下，身體前後滾動5次，感覺大腿肌肉微微的痠痛，接著單腿屈膝往外張開，將滾筒放在大腿內側靠近鼠蹊部的位置，左右滾動5次，每天兩邊各做一回。

三、金雞獨立式


找一個可以扶住的穩定柱子或牆面，站直不能彎腰駝背，右手扶牆、右腳站穩後，左腳向後勾，左手拉起腳背，讓腳跟盡量的碰到臀部，感覺左大腿前側到鼠蹊部的肌肉被拉開，會有一些緊繃感。維持20秒鐘，重複3次後再換邊做，早晚各一回金雞獨立式。