「長壽跑法」輕鬆逆齡 醫：抗老、強心、控糖三大功效

運動一定要跑得快、跑到喘，最好汗如雨下才夠「燃燒脂肪」，但或許真正有效的運動方式，其實一點都不狼狽。台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書分享，真正經過醫學研究驗證的「超慢跑」（Slow Jogging）可以一邊跑、一邊講話還能笑出聲，跑完不但不累，反而心情變好、身體變輕，血壓、血糖還同步下降，脂肪悄悄燃燒、肌肉也默默變強。

張家銘說，現代生活的高壓與快速，身體已太久沒動起來，但傳統健身房、高強度有氧訓練，對多數人來說，擔心撐不下去、怕受傷、更怕花了時間卻沒效果，反而成了一種壓力。「超慢跑」是由日本福岡大學教授田中宏曉推廣的運動方式，慢得像在散步，卻正在悄悄改變我們的身體細胞。

因此，「超慢跑」不用配速、不追距離、不求爆汗的方式，成為了愈來愈多人的日常運動首選。你只需要一雙鞋，甚至穿著平常衣服就能上路。重要的是，它讓我們願意動、能每天動，身體才有真正改變的機會。

張家銘指出，醫學實驗顯示，當用每小時約4到6公里、比快走稍快的速度慢跑時，每公里燃燒的熱量竟是走路的兩倍，且心跳維持在「脂肪最容易被燃燒」的黃金區間，讓我們能在毫無壓力的狀態下，默默開啟燃脂模式。

「慢跑不只是燃脂，更能抗老、強心、控糖。」張家銘說，關鍵是它能精準啟動體內PGC-1α分子。這分子是粒線體總指揮、能量代謝的CEO、細胞年輕化的主控鍵。當運動強度達到「乳酸閾值」，也就是輕微喘氣，但還能講話的程度時，PGC-1α才會被喚醒，並促進粒線體再生、抑制慢性發炎、改善血糖與脂質代謝，還能延緩肌肉衰退與代謝下降，這正是對抗糖尿病、心血管疾病、失智與老化的底層關鍵。

PGC-1α的活化，只需要你願意用舒服的節奏動起來。像是每次運動20至30分鐘，一周累積150分鐘以上，就能有效促進這個抗老基因表現，連續幾週後，身體的代謝、血糖、血脂都會有顯著改善。

對年長者來說，這種運動方式尤其溫和卻有效。研究證實，持續12周超慢跑訓練能明顯提升腿部肌肉，還能降低內臟脂肪與血糖指數。重要的是，這些參與者幾乎沒有半途而廢，運動滿意度高達90%以上。

而對我們一般人而言，「超慢跑」更像是一種身體與生活之間的橋梁。它不講求爆發，但強調持續；它不是一時激烈，而是每天一點點。正因如此，它才真正適合現代人對抗「久坐症候群」、「慢性發炎」與「亞健康狀態」的日常處方。

「健康不是靠拼命，而是靠聰明。」張家銘說，真正有效的運動，不一定要精疲力竭，而是每天都願意繼續。我們終於明白了身體需要的，是節奏，不是衝刺。從今天開始，試著給自己一點空間，踏上那條輕鬆又長久的健康之路。