長者春遊防跌 中醫教按摩3穴位減輕「臀肌失憶症」

春天是賞花好時機，但若長者長期缺乏運動，出遊走在崎嶇路面，可能藏跌倒危機。除了提前訓練臀肌，中醫建議按摩3穴位減輕「臀肌失憶症」，降低跌倒風險，確保戶外活動安全。

根據維生福利部國民健康署最新公布的民國110年國民健康訪問調查，每6名長者就有1人曾跌倒，每12名長者有1人因跌倒就醫，室外失足高危險地點分別為街道或路邊、公園運動場、菜園或農地。衛福部112年死因統計，跌倒更是65歲以上長者事故傷害死亡原因的第2位。

台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科醫師林舜穀近日以文字向媒體說明，春天賞花是長者跌倒高風險期，經過整個冬天低活動量，肌肉流失、平衡感變差，突然增加戶外活動容易失去控制，走在碎石路、泥土地、樹根等崎嶇路面，被美景吸引，低頭拍照，忽略腳下危險，容易絆倒或滑倒。

林舜穀表示，保持步態穩定、預防跌倒的關鍵是如同「穩定器」的臀部肌肉，尤其是臀大肌、中臀肌，負責髖關節伸展與外展，維持骨盆穩定，並在行走時提供足夠的推進力與平衡控制。當長時間坐著不動，可能出現臀肌失憶症，神經肌肉控制變差，可能造成跌倒風險大幅增加。

預防臀肌失憶並不困難，林舜穀建議，長者保持每30至45分鐘站起來走一走、伸展臀部的習慣，同時應改善坐姿，確保臀部坐滿椅面、骨盆中立，不要駝背，每天3至5分鐘臀肌訓練，如臀橋、側步走、站姿髖外展，再加上維持每天快走15至30分鐘習慣，啟動臀肌，避免臀肌失憶症。

另外，按摩承扶穴、環跳穴、居髎穴可促進局部血液循環、刺激神經肌肉活性、減少肌肉緊張與萎縮，改善臀部功能，減輕臀肌失憶症。

林舜穀說，承扶穴位於大腿後側，臀下橫紋中央，約在臀大肌與大腿後側肌群交界處，可用大拇指或手肘按壓10至15秒、放鬆5秒，重複5至10次。

環跳穴的位置在側臥屈膝，從髖關節突起與骶骨尾端的中點按壓，有明顯凹陷處，可深層刺激臀大肌與臀中肌。林舜穀建議，除了用拳頭或手掌根部按壓15至20秒再放鬆，重複5至8次，可搭配滾筒或網球來回滾動1至2分鐘，加強肌肉與筋膜放鬆。

居髎穴位於髖關節前側，大轉子前上方凹陷處，屬於髖關節活動的重要穴位，可釋放久坐導致的髖關節前側壓力。林舜穀說，居髎穴按摩方式可用拇指或指關節按壓10至15秒再放鬆，重複5至8次，同時搭配拉筋伸展，如站姿髖外展或側躺抬腿，可幫助刺激臀部肌群。