防老年骨鬆 醫：均衡飲食、周運動150分鐘「強化骨本」

年輕人不良的飲食與生活習慣，可能導致骨質流失問題。長庚醫院骨科主治醫師葉文凌說，撇除疾病、藥物因素，若能在飲食、運動方面做好把關，20至40歲時骨骼製造與流失可維持平衡，但若若長期營養不均衡、缺乏運動又不當節食，可能使骨骼提早老化，增加未來骨質疏鬆症風險，「要趁年輕時，把骨頭的骨本養夠，才能防範於未然。反之，年輕人無需過度擔心骨質疏鬆症。」

骨質疏鬆症包括生理因素與個體因素，其中生理因素有飲食、運動量及遺傳基因。葉文凌說，每個人不盡相同的遺傳基因，導致骨質流失的速率皆有所差異，因此無法明確定義「幾歲起骨質會加速流失」。民眾預防40歲後骨質疏鬆症的關鍵，在於年輕時期建立足夠的骨本，也就是從飲食、運動量把關，應對隨著年齡增長加速的骨質流失。

飲食部分，葉文凌說，應從深綠色蔬菜、乳製品和魚類等食物攝取蛋白質、鈣、脂肪、維生素D，可維持骨骼健康。其中脂肪可促進人體吸收鈣與維生素D，過瘦導致體脂肪過低者，骨質流失也較快，另可每周曬太陽20至30分鐘，有助於合成維生素D，或透過液態保健食品補充維生素D，也須避免高鹽分的食物，因為過多的鈉會加重腎臟負擔，導致鈣質流失，宜維持適度清淡飲食，但無須矯枉過正。

另外，有研究指出，在約6小時或短時間內攝取超過800毫克的咖啡因，會導致過多的鈣從尿液排出。不過葉文凌說，「咖啡因與骨質疏鬆症，無法畫上等號。」因為並無過多且明確證據顯示，喝咖啡會直接導致骨質疏鬆症，但須留意的是，若經常將咖啡當水喝又缺乏運動會加速骨質流失的風險。

運動部分，葉文凌提到，每周至少進行150分鐘的抗阻力或對抗性運動，例如打球、重量訓練，相較於快走、慢跑、游泳等低耗氧量、強化心肺功能的有氧運動，更可讓身體大塊肌肉持續收縮，增加肌肉量與肌耐力，並促進骨質增生，降低流失速度。

至於運動導致體脂率低，葉文凌說，在肌肉量足夠的前提下，骨質疏鬆症的風險反而不高，因為肌肉與骨骼是互相影響、密不可分的關係。肌肉骨骼系統中含骨頭、肌肉、韌帶，在約25歲起，軟組織的肌肉就開始退化、硬組織的骨頭則在30歲起退化，「若有足夠的運動量，也會促進造骨細胞分泌骨質，減緩骨質流失。因此有運動習慣的人，骨質流失速率很慢。」

針對個體因素，葉文凌說，男女在骨質流失的情況上有所不同，由於身體的新陳代謝機制與荷爾蒙息息相關。女性在40歲起進入更年期，雌性荷爾蒙濃度大幅下降，直到60歲起進入老年期，又因為身體機能衰退，除了荷爾蒙，營養素也更進一步流失，增加骨質疏鬆症的風險。相較之下，男性在40歲後，雄性荷爾蒙濃度雖然略微下降，但不像女性，沒有明確定義的更年期，因此在60歲起進入老年期，才可能出現骨質疏鬆症，「女性老年期時，髖關節及脊椎骨折的風險，約為男性的2倍。」

「年輕人的骨質疏鬆症主要與疾病或藥物有關。」葉文凌說，年輕人若有惡性腫瘤、自體免疫疾病（類風濕性關節炎、紅斑狼瘡），或服用藥物（類固醇、免疫抑制劑），就會抑制體內造骨細胞製造骨質，導致骨質流失。此外，疾病導致活動能力受限，肌肉流失的速度也會加快，「骨質疏鬆症與肌少症密不可分，有肌少症，也會增加骨質疏鬆症的風險。」

有鑑於此，葉文凌呼籲，年輕人勿以極端方式減肥。曾有一名19歲女大學生，因為過度節食罹患厭食症，體型消瘦的她在歷經家庭紛爭時，只是被媽媽拉了一把，手部竟「啪」的一聲骨折，就醫後檢查發現，骨密度為-3.6（正常範圍約±1），相當於80歲左右的老年人。後來由於骨頭過於脆弱，鋼板無法固定，骨質也失去增生能力，長期臥床2年後，女大生就因為營養不良、免疫力衰退，罹患褥瘡與吸入性肺炎，即便家人傾盡全力花費鉅額醫藥費盼有一線生機，仍回天乏術。