3NG行為無助改善「慢性疼痛」 研究：吃對食物很重要

台灣65歲以上長者中，21.5%長期服用止痛藥，可能導致藥物濫用、情緒低落，甚至提高心血管疾病與死亡風險。專家指出，不健康的飲食會加重慢性疼痛，民眾若攝取膳食纖維、抗氧化食物、維生素D、B12、鎂及Omega-3脂肪酸可降低身體發炎、緩解不適症狀。避免高糖、高脂肪的加工食品，並維持運動與良好睡眠，則有助於改善慢性疼痛並提升生活品質。

一項於2020年刊登在《醫學科學期刊》（Archives of Medical Science）的調查顯示，台灣65歲以上民眾，約21.5%的人服用止痛藥物長達3個月以上，長久下來影響生活作息或工作表現，不僅造成退化、活動困難，還可能導致藥物濫用、情緒低落，甚至痛不欲生。還有一項於2022年發表在《疼痛醫學期刊》（Pain Medicine）的研究指出，台灣慢性疼痛患者罹患急性心肌梗塞和中風的風險分別高出20%和30%，死亡率更增加40%。

世界衛生組織（WHO）已將慢性疼痛視為疾病，特徵為大腦功能和結構變化、神經發炎及對疼痛敏感性增加，相較於急性疼痛，慢性疼痛不一定和傷口有關，也不再只是身體的警告信號。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，疼痛是身體重要的生理反應，代表身體正處於受傷或疾病中，一旦持續3個月以上，就有可能是「慢性疼痛」，其中不少人面對慢性疼痛，選擇「痛就吃藥」，但有更多人可能認為「忍耐就好」，事實上除了服藥與置之不理，愈來愈多的研究顯示，飲食可能會促使身體系統性發炎。

一項於2014年刊登在《物理醫學與復健期刊》（PM&R Journal）的研究指出，慢性疼痛患者飲食攝取的熱量較高，偏好精製碳水化合物和高糖、高脂食物，卻缺乏蔬菜、水果及維生素D、鎂等營養素，此種不健康的飲食讓身體處於發炎狀態，加劇疼痛問題。但相反地，健康飲食有助於降低身體發炎反應，緩解慢性疼痛，許惠玉引述一項於2021年發表在《臨床醫學期刊》（Journal of Clinical Medicine）的研究，歸納出管理慢性疼痛的飲食方法。

1. 吃足量的膳食纖維及抗氧化的食物

．每餐蔬菜量至少占餐盤一半，每天兩拳頭大水果，宜選擇富含多酚的櫻桃、草莓、藍莓、柑橘類水果、葡萄、蘋果。

．主食以全穀類或豆類，包括紅豆、綠豆、鷹嘴豆，並攝取黃豆、堅果。

以上食物含膳食纖維、類胡蘿蔔素、維生素E、多酚類，其中水果含維生素C、全穀類及豆類含植酸，皆有助於身體抗氧化，減緩發炎反應。

2. 吃各種食物時，避免維生素和礦物質的不足，其中維生素D、維生素B12和鎂是慢性疼痛患者常見缺乏的營養素

．維生素D：維生素D是身體的抗氧化劑，可曬太陽或攝取鮭魚、乾香菇、蛋類。

．維生素B12：維生素B12 對神經功能相當重要，宜多攝取肉類和魚類。

．鎂：鎂可幫助緩解身體發炎和神經疼痛，來自深綠色蔬菜和全穀類。

3. 攝取好的油脂，少吃飽和脂肪

．紅肉及加工紅肉的攝取量愈多，身體發炎指數愈高，宜用魚類及家禽的白肉取代紅肉，就能幫助降低此一指標。

．每周至少攝取半斤以特級初榨橄欖油烹調的鯖魚、鮭魚等富含Omega-3脂肪酸的魚類、吃核桃、亞麻籽、南瓜籽等堅果，並減少攝取豬、羊、牛、人造奶油等飽和脂肪。

．魚類中的Omega-3脂肪酸、特級初榨橄欖油中的單元不飽和脂肪酸、多酚類，及堅果中的次亞麻油酸，皆能降低身體發炎反應，緩解慢性疼痛。

4. 每天喝2至3公升的水

．水分可幫助身體利用營養素及代謝廢物，缺水會增加疼痛敏感性，尤其是老年族群，反之足夠的水份可結合水溶性膳食纖維，以軟化糞便，幫助身體預防便祕。

5. 少吃過度加工食品、含添加糖的食品、油炸食物，並避免過量飲酒及咖啡因

．碳酸飲料、包裝零食、泡麵、加工肉品、加工素料等過度加工的食品，熱量密度高、精製質地，且含較高的飽和脂肪、鹽、糖、食品添加物、低纖維，過量攝取容易導致肥胖，使脂肪細胞釋放發炎因子，也會讓腸道菌群失衡，增加身體發炎反應，惡化慢性疼痛問題。

．每杯酒的酒精約為10克，男性每天不宜飲酒超過2 杯，女性每天飲酒不宜超過1杯。

．一杯大杯美式咖啡的咖啡因約為300毫克，除了盡量避免午後飲用，成人每天的咖啡因攝取量不宜超過300毫克。

另外，慢性疼痛患者常因為害怕疼痛而減少運動。許惠玉提醒，久坐不運動會讓肌肉萎縮、關節僵硬，甚至加重慢性疼痛等問題，若能適度運動不僅可改善血液循環、增強肌肉力量，還能幫助穩定情緒，並維持理想體重以避免過重或肥胖。此外，睡眠不佳等生活習慣也可能引起慢性疼痛，因此充足的睡眠能讓身體減少發炎反應、調節情緒，正是緩解慢性疼痛的一環。