老人防跌多練下肢 每天40組「起坐」練核心、鍛鍊臀腿

一名68歲的杜先生，3年前搭乘雲霄飛車，結果頸椎受傷造成下半身癱瘓，術後進行復健，以訓練下肢肌力及核心為主，逐漸恢復行走。不過，杜先生在2年內跌倒3次，家人增加扶手、鋪上地墊、清除雜物等改善居家環境後，降低再次跌倒的風險。

台灣生活復能健康促進協會理事長鍾孟修表示，長輩跌倒可分為內在與外在因素，包含身體功能退化、慢性疾病影響、認知功能障礙、多重藥物使用、心理狀態等。外在因素則是環境、不當輔具、天冷反應慢、不合腳或摩擦力不夠的鞋子等，都容易讓身體失去平衡不慎受傷。

鍾孟修指出，有些長者只要有跌倒經驗，容易產生心理陰影，變得害怕而不敢出門活動。但是身體不活動會讓肌力繼續衰退，反而增加了跌倒風險，造成惡性循環。他呼籲，長者要多活動，依國健署的建議，每周應至少累計150分鐘的中強度運動，即使上了年紀也要持續運動，並適當補充營養。

對於肌力不足或曾經跌倒的人，鍾孟修建議，可進行「起坐」動作訓練核心及臀腿肌力，這一組動作看似簡單，僅是坐下、站起，但要保持一定的速度，才不會突然失去重心往前傾或向後仰，他分享，在日照中心都是以這套動作訓練長輩，早晚各做20組，絕對能提升腰力、腳力，減少跌倒狀況發生。

長輩練「起坐」動作

1.準備沒有滑輪、穩固性高的椅子。

2.以「慢蹲快起」的速度，進行坐下和起立。

3.注意姿勢保持直上直下，重心不要前傾或後仰。

4.如果有關節退化或其他傷疾，可由物理治療師、職能治療師評估健康適能。

鍾孟修提醒，這一組「起坐」的蹲下動作是練習肌力、站起鍛鍊爆發力，所以要保持「慢蹲快起」的速度。練到一定程度後，可撤掉椅子，直接站立鍛鍊起坐。