3部位凹陷恐有肌少症 找回肌力要吃對蛋白質

隨著年齡增長，人體肌肉質與量逐漸流失，加上老人家因疾病或咀嚼等問題，造成營養不均衡，蛋白質缺少，更容易引發肌少症。為避免肌少症引起各種健康問題，醫師建議，營養均衡與運動兩大面向必須兼顧。

肌少症非長者專利，久坐上班族也會早衰。不過，「年齡」是肌少症的主要風險因素，研究顯示，70歲以上長者的肌肉量每十年減少15%，80歲以上出現肌少症的機率更高達50%。員林常春醫院院長汪國麟提醒，肌少症並非僅限於老年族群，以下族群都要特別注意：

1.慢性病患者，如心臟病、關節炎、糖尿病患者。

2.長期臥床或活動力不足者。

3.營養不良或飲食失衡者。

4. 40歲以上族群，每10年肌肉量約減少8%。

5.久坐生活型態的上班族，為新世代早衰族群。

肌少症不僅是肌肉量減少的問題，汪國麟表示，所謂肌少症有三面向，包括肌肉質量減少、肌力降低，以及因為這兩者而引起的生理功能問題。可測量小腿圍評估風險，再就醫由專業診斷。

如何評估肌少症？在日常生活中，可以觀察一些徵兆來初步評估是否有肌少症的風險。從外觀上，注意長輩手部虎口處是否凹陷、鎖骨是否明顯可見（尤其是男性）、太陽穴是否呈現凹陷狀態。此外，小腿圍也是重要指標，可使用皮尺測量最粗處，男性若小於34公分、女性小於33公分，即可能存在風險。

如果懷疑自己有肌力問題，可進一步由醫師專業評估，主要的評估方式有：

1. DXA或BIA測量肌肉質量儀器：不少長者外表看起來胖胖的，實際上檢測發現，身體組成主要為油脂，為肥胖型肌少症。因此，透過精確檢測，可評估肌肉質量。

2. 以慣用手握力評估肌力功能：慣用手握力，男性 < 26 kg、女性< 18 kg。

3. 走路速度測試：4-6公尺行走，速度慢於每秒0.8公尺，代表有生理功能上的問題。

以上三項指標中有一項異常，即為疑似肌少症；兩項異常則確診為肌少症；三項皆異常則屬於嚴重肌少症。

運動更要適當補充蛋白質，避免肌肉流失。

現在有不少人熱衷運動健身，汪國麟說，運動確實有益健康，但要提醒的是，長時間運動會消耗熱量，當體內糖分消耗完後，會開始消耗肌肉，因此，很多人會發現運動卻無法增肌。因此，平時要多補充蛋白質，且在運動時加上阻力訓練，避免肌肉流失。

預防和改善肌少症要從多面向著手，主要包括營養補充和運動介入。汪國麟說，老人家要維持肌肉量，每天每公斤體重需1-1.2公克蛋白質，也就是大約需攝取72公克蛋白質（平均一個雞蛋約7公克蛋白質）。不過，老人家因咀嚼或食慾不好，可能無法完全從魚、肉等飲食中攝取足夠蛋白質，因此，可經醫師評估補充優質蛋白質營養品。

而熱愛運動健身的年輕族群，每天每公斤體重需要1.6到1.8公克蛋白質，更難完全從天然飲食中攝取，因此，也可選擇適合的高蛋白等營養補充品。不過，汪國麟提醒不能「反客為主」，仍應以均衡飲食為優先，不足的才另外補充。

預防肌少症3大建議

1.確保熱量充足：男性建議1,400-1,600大卡/天，女性1,200-1,400大卡/天

2.營養補充建議

●補充維生素D、鈣質和B群，可從天然食物獲取，必要時搭配營養補充品。

●補充消化酵素，幫助蛋白質的消化吸收。

●優質蛋白補充品：

＊乳清蛋白：適合運動後快速補充。

＊牛奶酪蛋白：營養價值高，同時含有快速吸收的乳清蛋白和長時間緩慢供應胺基酸的酪蛋白。

＊植物性蛋白：如大豆蛋白、豌豆蛋白，適合純素者或對牛奶過敏者

3.定期規律運動：長者可利用小斜坡走路來增強肌力，每周3-5次運動，每次至少30分鐘，多多走路也能增加活動量，提升食慾。

肌少症自我評估

●觀察3部位

1.手部虎口凹陷

2.鎖骨明顯可見（尤其是男性）

3.太陽穴凹陷

●測量小腿圍

使用皮尺測量最粗處，男性小於34公分、女性小於33公分。

※有以上狀況，建議就醫評估。