坐愈久離死亡愈近 日坐9小時以上死亡風險增22%

長期久坐的人，因身體重量都壓在腰部、臀部，容易引發各種疼痛，坐太久也會坐出疾病。國泰醫院社區醫學部主任莊海華指出，久坐是慢性疾病的隱形殺手，除了造成肥胖，還會引發心血管疾病、糖尿病、骨骼與肌肉退化、心理健康問題等。

莊海華表示，不論久坐辦公桌前，或是窩在沙發滑手機、看電視，身體活動減少了，直接影響慢性病罹患率及死亡率。尤其，活動不足可能導致肌肉萎縮與骨質密度下降，增加骨質疏鬆與跌倒的風險，進而影響日常活動能力。

莊海華分享，保持健康可以透過一些日常小習慣的調整，例如每日走路8000至10000步，可透過手機APP激勵自己設立步數目標；每30至60分鐘起身伸展、散步或深蹲；使用站立式書桌減少坐著的時間；每周至少安排150分鐘中等強度的有氧運動，搭配肌肉訓練強化力量與柔軟度。

根據國健署「110年國民健康訪問調查」顯示，台灣18歲以上國人身體活動不足率達54%，平均每天坐著時間長達6.1小時。久坐所帶來的健康危害，包括認知功能不良、身體功能下降、失能、活動量不足等，且會讓心情憂鬱或焦慮，另增加心臟病、癌症和第2型糖尿病的風險。

這項調查也發現，相較於每日久坐不到7小時者，久坐超過9小時的人死亡風險會增加22%。為改善國人健康問題，國健署推出「上班族健康操」，內容結合復健科醫師、物理治療師、職能治療師、運動及公共衛生專家，設計簡單易學的動作，搭配不同節奏的音樂，教導正確的身體動作及呼吸技巧。

國健署社區健康組研究員麥揚竣表示，久坐半小時至50分鐘左右，最好站起來動一動，減少腰椎負擔，也預防不良姿勢造成的肩頸不適，甚至是腰椎盤突出、脊椎側彎等問題。他強調，起身活動除了提振精神，每天累積30分鐘的健康操，有助於舒緩肌肉、釋放壓力。

麥揚竣指出，15分鐘「上班族健康操」包含3個階段，適逢年後開工，也能活絡筋骨收心。

動態暖身：起身動一動，肌肉伸展，活動關節。

主要運動：增加運動強度，提升心肺功能。

靜態收操：緩和身體肌力與柔軟度，回到安穩狀態繼續工作。