低碳瘦身法翻轉「減肥就要餓肚子」 研究首登國際期刊
低碳飲食盛行,外界認為有助於血糖與體重控制,一份針對台灣18至65歲的萬人減重飲食研究,七月首登國際營養期刊「Nutrients」,發現在營養師線上協助下,採取低碳食,並非以嚴格控制食量為手段,翻轉「減肥就要餓肚子」的觀念,戒斷對醣的渴望,以合理營養配比,降低胰島素阻抗,減重效果更好。
這項研究由Cofit團隊與台北醫學大學營養學院合作,所與參與者皆採取低彈性低碳飲食法,利用手機App下載專屬軟體,記錄每日體重、飲食內容,進行自我減重管理,將參與者分成兩組,一組有營養師線上指引個人實行計畫,另一組僅利用 App進行每日體重記錄、飲食參考、飲食照片上傳追蹤等。
彈性低碳飲食法,是指減少碳水化合物攝取量,例如以優質蛋白質取代澱粉,建議用豆製品代替主食。並限制富含碳水化合物的飲料,改用其他天然營養的食品取代果汁、啤酒及含糖飲料;另外,多充分攝取低碳蔬菜、多喝水等。在執行前,強調先評估體質,再制定個人飲食計畫,彈性調整菜單。
分析顯示,有營養師介入指引的參與者,減重成效顯著。民眾利用手機App採取低碳飲食法減重,有營養師線上協助者,多數在8周內有效減重約5.42至8%,更有參與者減重達12.5%。沒有營養師線上協助的控制,組參與者減重僅減少1.54%,證實有專家引導、提供諮詢,減重效果更好。
減重醫師宋晏仁指出,這項台灣首度進行的萬人減重大型研究,由Cofit營養師線上指引彈性低碳飲食法,採用「211餐盤」飲食原則,蔬菜占餐盤的二分之一、蛋白質占四分之一、全穀類占四分之一,比例2:1:1,不需要計算熱量,彈性調整個人飲食比例。
宋晏仁表示,相較於減少熱量攝取的傳統減重方式,FLC彈性低碳飲食法雖然吃的多、熱量略高,但是注重飲食比例的正確性,減重成效反而比傳統熱量控制法更有效。他分享,為期8周的台灣萬人減重研究,採用FLC彈性低碳飲食法的參與者平均減重達3.4公斤,優於國際文獻研究的地中海飲食、得舒飲食、低脂飲食。
台北醫學大學營養學院院長謝榮鴻表示,經由研究成果,顯出營養專家衛教指導及飲食行為正確改變的重要性,他也分享8周成功減重的關鍵因素。
1.飲食行為改變的重要性:對體重控制有決定性作用,無需藥物即可顯著降低體重。
2.專業指導避免復胖:透過專業營養指導建立正確飲食習慣,達成持續減重效果,避免減重過程中反覆受挫。
3.避免盲目嘗試流行飲食:搭配專業指導,找到適合自己的飲食習慣,建立健康的方式與心態。研究亦顯示,專家結合線上App指導飲食的減重效果更優。
4.長期執行:健康飲食知識需終身學習和實踐,如同其他生活技能。
宋晏仁強調,彈性低碳飲食法並非以嚴格控制食量為手段,翻轉「減肥就要餓肚子」的觀念,而是戒斷對醣的渴望,在合理的營養配比下,降低胰島素阻抗,改善體質。避免錯誤的減重方式或不正確的飲食習慣,營養不均衡反而減去健康。
彈性低碳飲食採取客製化內容,由營養師、減重醫師會依個人體質、慢性病、過敏症狀調整減重菜單內容,符合每個人的需求,建議使用前諮詢相關專家。
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