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運動前「1時機」喝咖啡 減重燃脂成效大提升…5點統整正確攝取方式

咖啡不只可以迅速喚醒腦袋、提高工作效率,若搭配運動,還可以提高燃脂效果。咖啡示意圖。圖/Ingimage
咖啡不只可以迅速喚醒腦袋、提高工作效率,若搭配運動,還可以提高燃脂效果。咖啡示意圖。圖/Ingimage

許多人熱衷於品嚐咖啡,每日起床都需喝一杯提振精神,才算是一天的開始。不過,咖啡不只可以迅速喚醒腦袋、提高工作效率,若搭配運動,還可以提高燃脂效果,可謂一舉數得。不過,咖啡究竟要怎麼喝?才能有最佳減脂效果,《遠見》一文解析。

咖啡是門大學問,數十年來全球科學家皆致力於鑽研咖啡對人體的影響,近年隨著運動風氣興起,咖啡作為刺激劑的相關研究也更加多元豐富,而他們也發現,咖啡只要喝得巧,不但能提高運動表現、降低疲勞感,甚至還能延長燃脂效果,一舉多得,對於追求效率的現代人而言,可說是一大福音。

運動前後,什麼時間喝咖啡更有效?

根據《國際運動營養學會雜誌》(Journal of the International Society of Sports Nutrition)2021年刊登的一項研究,對於非專業運動員的一般大眾來說,攝取咖啡因的時間約落在運動前60分鐘,身體有足夠時間吸收,也較不會出現消化不良等腸胃問題,可獲得較佳的輔助效果。

不過,也須注意咖啡對於于睡眠的潛在影響,應避免在睡前8~12小時攝取咖啡因,否則可能影響睡眠品質,將不利於脂肪代謝、肌肉生長,可謂得不償失。

咖啡因可提高2~5%的運動表現

知名健身研究權威、紐約市立大學雷曼學院(Lehman College)運動科學教授舍恩菲爾德 (Brad Schoenfeld)接受《紐約時報》採訪時表示,無論是透過咖啡、能量飲料、運動營養補品,咖啡因平均可以提高2~5%的運動表現。

他進一步說明,咖啡因對於高強度、時程短的「無氧」運動,如重量訓練、衝刺短跑、高強度間歇訓練等,具有一定程度的改善效果;至於強度較低、時程長的「有氧」運動,如慢跑、游泳等,則明顯擁有更好的輔助成效。

分析背後原因,在於咖啡因可與腺苷競爭特定受體,避免產生讓人昏昏欲睡的神經傳導物質,同時將釋放多巴胺、腎上腺素等激素,如此一來就可達到提神醒腦的效果。

不僅如此,咖啡因有助於動員鈣離子,幫助肌肉產生更多力量,進而提高運動表現,舍恩菲爾德補充,「咖啡因可幫助肌肉以更快的速度收縮,可以想像為將產生更大的力量。」

咖啡因有助於動員鈣離子,幫助肌肉產生更多力量,進而提高運動表現。示意圖。圖/Ingimage
咖啡因有助於動員鈣離子,幫助肌肉產生更多力量,進而提高運動表現。示意圖。圖/Ingimage

喝咖啡可獲得強化版「後燃效應」?

多項國際研究表明,對於久坐或未經訓練的人來說,運動前攝取咖啡因( 每公斤體重攝取2~7 毫克),將顯著增加運動期間的脂肪氧化率。

例如,《應用生理學雜誌》(Journal of applied physiology)2014年刊登的一項研究指出,受試者在運動前90分鐘,以及運動結束後30分鐘攝取咖啡因,發現可提高能量消耗、脂肪代謝,更有效達到能量赤字。

除了運動期間消耗的能量,「後燃效應」(after-burn effect)才是不容忽視的瘦身好幫手,也就是當運動結束,身體仍會維持較高的脂肪代謝效率,在不知不覺中瘦身,而咖啡甚至有助於提升「後燃效應」的效果!

《國際運動營養與運動代謝期刊》(International journal of sport nutrition and exercise metabolism)2015年的研究發現,攝取較高劑量的咖啡因(每公斤體重攝取4.5毫克),將提高運動後呼吸所需的能量消耗,促使燃脂效果提升15%,這種有如強化版的後燃效應,持續時間約為三小時,後續將調降為一般的燃脂效率。

|運動與咖啡因的關係重點整理|

1. 最佳攝取時間: 運動前60分鐘攝取咖啡因 可避免腸胃不適,提高輔助效果

2. 攝取劑量: 每公斤體重2~7毫克

3. 增強運動表現: 咖啡因平均提高運動表現2~5% 無氧、有氧運動均有效

4. 延長燃脂效果: 提高運動期間和運動後的脂肪氧化率 增強「後燃效應」,運動後3小時持續燃脂

5. 注意事項: 避免睡前8~12小時攝取咖啡因,防止影響睡眠 保持適量,避免過度攝取

由此可見,小小一杯咖啡其實大有妙用,適量飲用不但有益身體健康,還可增強運動表現、提高後續的燃脂效應,效用遠遠不止是辦公室的醒腦飲品。讓咖啡成為你的運動好伙伴,輕鬆達成健康目標吧!

(本文出自2024.06.06《遠見》網站,未經同意禁止轉載。)

健康飲食 咖啡 脂肪 運動

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