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年夜飯好豐盛 國健署提醒「5招健康吃」團聚又吉祥

國健署建議,年夜飯可靈活運用「我的餐盤」,增加多色蔬果,吃得健康又開心。記者鄒尚謙/攝影
國健署建議,年夜飯可靈活運用「我的餐盤」,增加多色蔬果,吃得健康又開心。記者鄒尚謙/攝影

今天就是除夕,不少民眾從早上就開始準備晚上的團圓飯,迎接龍年的到來。衛福部國健署今表示,龍代表著尊嚴和智慧,更代表著好運和吉祥,家家戶戶迎新慶團圓,團圓年夜飯要如何「健康煮、均衡吃」,有「健康5招」可參考,讓民眾健康營養好運到。

第1招:多元烹調增變化

由於傳統的春節美食往往以油炸、油煎為主,因此,民眾在製作年菜時,可以嘗試更多元的烹調方式,如烘烤、清蒸、汆燙等較沒有油或油煙的煮法。若將烹調方式改變,則可有效降低油脂攝取,吃得輕鬆少負擔,也能夠增加餐桌上的菜色變化。

第2招:優質蛋白聰明吃

年節期間經常攝取不同種類的肉類等,建議民眾可以與親朋好友分食共享,將同一份量的餐食,原來一個人單獨享用,變成兩人或多人共同食用(代表一人吃半份或更少份量的分食概念),一則避免吃的過量,二則有機會品嘗更多樣的美食佳餚。

菜色選擇時,建議以脂肪含量較低的鮮蝦、花枝、雞肉等,取代蹄膀、東坡肉等,並以天然食材取代高熱量、高鹽、高油之肉類加工製品,例如獅子頭等,也建議減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸等,可避免攝取過多的添加物或增加鈉的攝取等。

第3招:全榖雜糧選原態

全穀雜糧富含維生素B群、礦物質及膳食纖維,建議年菜中的米糕,建議替換為紫米、糙米、胚芽米,文獻指出每日攝取全穀雜糧(約90g)能夠有效降低約15%罹患高血壓的風險。

第4招:繽紛蔬菜巧搭配

建議民眾可以準備新鮮蔬菜,適量加入肉品或湯品年菜中一起烹煮,如湯品可以加入蘿蔔、茼蒿燉煮,肉品則可加入汆燙過的甜椒、綠花椰菜裝飾擺盤,新鮮蔬果能夠提供多元的植化素,提升抗氧化力外,也含有膳食纖維能夠促進腸胃蠕動。

第5招:湯品油脂勿忽視

國民健康署提醒民眾,放涼後的湯品料理常可見一層白色油脂凝固於表面,這不是精華而是暗藏油脂,其含量不容小覷,所以建議民眾在準備湯品時,亦可將湯品燉煮完成後,放置冷卻後,將上層油脂撈出再適度加熱,減少油脂攝取。

國健署提醒,年節期間,除了5招增健康外,也可以靈活運用「我的餐盤」均衡飲食的概念,適時補充水果及乳品類,才能滿足一天所需的營養。

年菜 美食

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