健康主題館／健身族增肌減脂 不能只靠雞胸肉

● 雞胸肉低脂高蛋白，健身族人手一塊

● 有人三餐只吃雞胸肉，沒變瘦先暈倒

超商販售的「義式黑胡椒雞胸肉」，因一位健身教練情緒失控意外而爆紅。近年健身市場蓬勃發展，雞胸肉的需求水漲船高，超商整排的雞胸肉，不同的口味都賣得嚇嚇叫，雞胸肉不只是健身族群「增肌減脂」的食物首選，也是減重族群的好夥伴。

「瘦」不再是現代人唯一追求的審美觀，有「線條」、「曲線」更吸引人們目光，因此讓更多人投入健身領域。健身族人手一塊雞胸肉，也讓不少追求身材曲線的人，誤以為唯有吃雞胸肉，才能長出肌肉。

曾有民眾與健身房簽下一年合約後，下定決心要成為「大肌肌」，聽聞身材要好，除了運動還得搭配飲食，看著肌肉男女都吃著雞胸肉，他三餐也都只吃雞胸肉，結果體重沒減輕，也沒增加肌肉，反而因為吃太少，運動又過量，導致在健身房暈厥。

練後補肝醣 飲食有講究

台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師黃雅婷説，健身族群流行吃雞胸肉，主要是雞胸肉富含蛋白質，且脂肪含量又低，成為健身飲食首選。但是攝取蛋白質，食材的選擇不是只有雞胸肉，健身族群要達到「增肌減脂」，不能只攝取蛋白質或只喝高蛋白，攝取足量的碳水化合物更為重要。

黃雅婷表示，人體需要維持一定的代謝，幫助肌肉生成，建議在重訓後，肌肉呈現撕裂被破壞的狀態時，30分鐘到1小時內，攝取足量的碳水化合物以及蛋白質，推薦運動後吃一份地瓜、雞胸肉，以及一份含糖的食物，例如水果，才能在肌肉流失的狀態下補充肝醣。蛋白質的攝取，除了雞胸肉是選項外，茶葉蛋、豆漿等都是很好的選擇。

另外，也不建議空腹運動，建議運動前的1到2小時，可補充碳水化合物，或是一份含糖食物，例如水果，以及一份蛋白質。

三餐要均衡 營養不失衡

不管是健身族或是減重族，三餐飲食均衡仍是首要目標，黃雅婷指出，若營養失衡，會對身體帶來傷害，特別是只吃一種食物的族群，更為危險。如果誤信健身偏方，三餐都只吃雞胸肉，又碰上本身肝腎功能就不好，很可能會因過為偏激的飲食方式，增加腎臟及肝臟的負擔，嚴重者可能得洗腎。

黃雅婷解釋，腎臟協助代謝蛋白質產生含氮廢物排出人體，若腎臟病變時，就無法協助代謝，導致過多的含氮廢物堆積在體內，進而中毒，像尿毒症等；肝臟是負責消化道消化蛋白質產生的氨基酸，加工製造成人體所需的蛋白質，肝臟若不好，同樣無法代謝蛋白質。

國健署建議，一般民眾攝取蛋白質的量，為體重（公斤）乘以0.8克到1克，舉例，60公斤體重的民眾，每天攝取的蛋白質約在48克到60克間；如果活動量大，像健身族群，蛋白質攝取量為體重（公斤）乘以1.2克到2.5克間；肌少症的長輩，則建議蛋白質攝取量為體重（公斤）乘以1.2克到1.6克間；如果是有腎臟疾病的患者，建議攝取量為體重（公斤）乘以0.6克到0.8克。

黃雅婷表示，100公克雞胸肉的蛋白質約為20克，100公克鮭魚排約21克、100克雞腿約19克、100毫升豆漿約3.5克、1顆蛋約6克。現代人飲食狀況大多不佳，若需要減重或是增肌減脂，建議可以尋求專業營養師的幫助，才有辦法讓達成目標的效果更快。