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擔心端午粽子吃多? 營養師建議掌握這幾項原則可以安心吃

台中市大里仁愛醫院營養師洪嘉勵說,吃粽子應掌握淺嘗,選用全榖雜糧類替代糯米,以及多蔬菜、多樣化搭配和少沾醬等原則。圖/大里仁愛醫院提供
台中市大里仁愛醫院營養師洪嘉勵說,吃粽子應掌握淺嘗,選用全榖雜糧類替代糯米,以及多蔬菜、多樣化搭配和少沾醬等原則。圖/大里仁愛醫院提供

端午節將屆,許多人愛吃粽子,卻擔心造成身體負擔。台中市大里仁愛醫院營養師洪嘉勵說,應掌握淺嘗,選用全榖雜糧類替代糯米,以及多蔬菜、多樣化搭配和少沾醬等原則,就可以安心吃粽子,不造成身體負擔。

她說,食用粽子前要了解食材內容,例不論哪種粽子,基本食材皆用糯米為底,餡料的製作卻大不同,例如有些粽子的餡料、糯米會用油炒過,再加上五花肉等高油脂食材,搭配花生、鹹蛋黃,一顆肉粽的熱量至少有5百卡的熱量,油脂量20克。若不小心攝取過多,可能造成體重增加,宜按照平時飲食份量食用,淺嚐為宜。

洪嘉勵建議,應選用把全榖雜糧類放進肉粽,取代部分糯米的健康養生粽,不僅改善糯米不易消化、脹氣問題,又可延緩血糖上升。全榖雜糧類有紫米、藜麥、薏仁、燕麥、栗子、紅豆、蓮子等。至於蛋白質來源,可以選用低脂肉類取代五花肉,降低熱量和脂肪的攝取。低脂肉類來源包括干貝、蝦子、豬瘦肉、牡蠣、黃豆及其製品,如豆干等。

再者,粽子的內餡蔬菜如香菇,都是陪襯、點綴香氣,含量極少,建議搭配1至2份的無油燙蔬菜,如涼拌竹筍、筍子湯;涼拌小黃瓜、黑木耳拌洋蔥。

洪嘉勵說,吃粽子時最好配合每日飲食指南原則,以水果、蔬菜、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子等6大類食物搭配,以各提供不同的營養素;每類食物都要吃到建議量,才能達到均衡。她說,最好每餐搭配1至2份無油燙蔬菜,以及1至2份優質蛋白質。

她說,粽子種類多,不論南部粽或北部粽,民眾習慣沾醬增添風味,但是粽子製作前,一般配料已使用醬油、鹽等醃製調味,若再使用含鈉高的醬料,如甜辣醬、醬油膏,累計的鹽量恐會超過每日建議攝取量。不良的高鈉飲食習慣,可能會增加高血壓風險。

端午節 粽子

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