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維生素 C 發泡錠導致腎結石?營養師:正確補充可降低慢性病風險

圖/雷思瑜 提供
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知名主持人于美人日前分享,自己愛喝發泡錠來補充營養,但她提到本身是易發腎結石的體質,曾於手術中取出 108 顆腎結石,因此引發爭論,到底維生素 C 發泡錠是不是造成腎結石的兇手?

營養師張家榕表示,維生素 C 是人體重要的營養素,它能抗氧化,防止自由基在身體內搞破壞,並有助於促進鐵和鈣的吸收、幫助傷口癒合、促進皮膚再生、對抗壓力,也在保持細胞、血管、皮膚、骨骼和組織健康中發揮重要作用。

不少民眾習慣在喉嚨癢癢或是身體不對勁覺得快感冒時,就會來一杯維生素 C 的發泡錠飲料,口感酸酸甜甜的像汽水,能代替含糖飲料補充水分,又能補充營養。一項臨床研究表明 ,每日補充 1000 毫克的維生素 C 可可減少59%一般感冒持續的時間,事實上,這種高劑量通常無法通過正常飲食獲得,比如需要多達大約 20 個柳丁才能提供 1000 毫克維生素 C。

維生素 C作為身體防護罩,可舒緩不適症狀,因其能幫助調節免疫系統。她提到,如果天天五蔬果,基本上不用怕缺乏維生素C,但外食族蔬菜攝取常常不足,水果份量也要注意不能吃太多,避免攝取過多糖份,加上壓力大、熬夜等,都會加速維生素C流失。此外,維生素C是水溶性維生素,烹調方式容易讓維生素C流失,身體也不會自動合成,所以需要每天攝取補充。

圖/雷思瑜 提供
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無明確證據顯示維生素 C 會導致腎結石

成年人每天攝入的維生素 C 應不超過 2000 毫克,美國國家衛生院(NIH)指出,健康成人在正常劑量範圍內,沒有明確證據顯示維他命 C 會造成腎結石 。一般來說,人們從食物或發泡錠中獲取的維生素 C 含量不太可能高到導致腎結石的程度。

張家榕營養師強調,造成結石的原因有很多,例如肥胖、肝腎代謝狀況、水份、其他補充品等等,不單是維生素C攝取。目前正方和反方的研究都有,但醫學研究無法只憑一個相關性研究,就斷言「補充維他命C會造成腎結石」。2020年《Nutrients》期刊一篇統合性分析文獻提到 ,維生素C會不會造成腎結石還需進一步研究確認。

張家榕營養師進一步說明,「相關性」並不代表「因果關係」,舉例來說,我們發現金牛座的人都比較小氣,但不代表只要是金牛座就等於小氣鬼,也不代表每個小氣鬼都是金牛座。金牛座和小氣之間,並不是「因果關係」,中間有太多因素會造成一個人有小氣的表現。

維生素 C 可降低罹患慢性病風險

維生素C是一種強大的抗氧化劑,可以增強身體的自然防禦能力。張家榕營養師解釋,抗氧化劑是增強免疫系統的分子,它們通過保護細胞免受自由基的侵害來做到這一點。

當自由基積累時,它們會導致一種稱為「氧化壓力」(oxidative stress)的狀態,這與許多慢性疾病有關。一項日本研究表明 ,長期攝入更多的維生素 C 可以將血液抗氧化水平提高多達 38.5%,這有助於身體對抗發炎的自然防禦功能。

如何挑選適合的維生素 C

張家榕營養師提到,有6種人需要特別留意維生素C補充:

1.外食族、不愛吃蔬果的人
2.常常趕流行、容易外患纏身的人
3.壓力大、容易緊張的人:壓力大或緊張時,身體為了要合成腎上腺素和壓力賀爾蒙,會加速消耗維生素C
4.抽菸或常吸二手菸的人:抽菸會快速消耗體內的維生素C,美國國家衛生院(NIH)也提到,抽菸的人需增加35mg的攝取量
5.缺鐵、缺鈣、需幫助傷口修復的人
6.注重肌膚保養、想有好氣色的人

張家榕營養師也提醒,記得每日補充不要超過2000mg,並搭配多喝水。額外補充的話選擇維生素C錠劑、發泡錠或口含錠等都可以,常見市售維他命C保健品含量通常為500 到1000mg,就足以達到強健身體的功效。

圖/雷思瑜 提供
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正確補充維生素 C 發泡錠的 4 大原則

各大藥局、超商、賣場等通路都有販售維生素 C 發泡錠,然而若保存或是使用方法錯誤,都有可能會讓營養素跑光光,建議補充維生素 C 發泡錠時一定要遵循以下幾項原則,才能讓補充效益最大化。

1.開封後在 1-2 個月內吃完:維生素 C 抗氧化但也最容易氧化,最簡單的方式就是購買小包裝,開封後盡快食用完畢,其餘發泡錠要確實密封防潮。
2.抽屜是最好的存放地點:放在陽光不會直射、陰涼通風處最好,千萬不要傻傻地在放濕度高的冰箱中。
3.不要用高溫熱水沖泡:維生素 C 就是一個對環境敏感的孩子,太燙容易破壞其中的營養素,建議用40℃以下溫水或是冷水沖泡最好。
4.溶解後在 30 分鐘內喝完:發泡錠含有碳酸氫鈉、檸檬酸等成分,與空氣接觸時間長有可能會變質,最好現泡現喝,千萬不要再放在辦公桌上一整天了。

圖/雷思瑜 提供
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本文出處:heho健康網

1.參考文獻: Vitamin C supplementation slightly improves physical activity levels and reduces cold incidence in men with marginal vitamin C status: a randomized controlled trial
2.參考文獻:National Institutes of Health. Vitamin C
3.參考文獻:Contribution of Dietary Oxalate and Oxalate Precursors to Urinary Oxalate Excretion
4.參考文獻:Effect of five-year supplementation of vitamin C on serum vitamin C concentration and consumption of vegetables and fruits in middle-aged Japanese: a randomized controlled trial
5.參考文獻:Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids

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