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健康主題館/加工食品 5方法避免過度攝取

吃加工食品不是不行,而是要避免「過度攝取」。圖 /123RF
吃加工食品不是不行,而是要避免「過度攝取」。圖 /123RF

●凡經處理增加保藏性的食物,都算加工食品

●避免添加色素的食品

●優先挑選保留原始營養價值的食品

食物是每天必須攝取的營養來源,但現代人生活繁忙,常外食或到便利商店買即時包裝食品,很難避免會吃到加工食品。然而,該如何吃得營養又健康?營養師及中醫師提出避開加工食品5妙招。

高溫殺菌、醃漬 都算加工

什麼是加工食品?台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里說明,並不是只有放了「食品添加物」才是加工食品,只要是以農產品、畜產品、水產品為主要原料,使用物理、化學、微生物等方法處理,增加保藏性、改變適口性與風味,或改善營養價值、便利性,都算是加工食品。像牛奶經高溫殺菌、小黃瓜經醃漬等方法處理,抑制細菌滋生、延長食物壽命,也都屬於加工食品。

開業中醫師楊宗翰表示,古代沒有冰箱,為了保存食物,很早就使用辣椒、鹽、糖等辛香調味料醃漬食物,但是現在人要好好坐下吃飯都很難,因此更不容易吃到現摘、新鮮食物,因此更需要將食物保存起來,等有時間再吃。

若能適當搭配 反而開胃

如何避開加工食品 資料來源/劉怡里、楊宗翰 製表/楊雅棠
如何避開加工食品 資料來源/劉怡里、楊宗翰 製表/楊雅棠

要「完全避免」加工食品,不僅不理智也不實際,且改變適口性後的食品若能適當搭配,反而可以開胃,增加攝取其他食物,例如番茄破壞質地、加工後的罐頭,可能增加胡蘿蔔素攝取,因此選擇加工食品也不是「萬惡不赦」的事,而是要避免「過度攝取」。

劉怡里表示,食物仍以選擇新鮮、餐餐煮為最高原則,可以選擇假日時自己採買、烹煮新鮮食材,並且可以盡量烹煮晚餐和準備隔天的中餐,不要再叫外送或是外食。如果生活型態難以配合,可以挑選仍保留食物原始營養價值的食品為優先。

採買食材 訂定目標等級

採買食材時,劉怡里建議,可訂定目標等級,第一等級是購買新鮮、原型食材;其次為選購有加工但仍保存食物原型及原有營養的食品,如魚罐頭;最後才是買改變原有形狀、顏色、味道的加工食品。就算購買已改變原有型態、味道的加工食品時,當有相同類型的商品,應詳閱包裝上的內容物標示,選擇所列成分簡單、內容物最少的加工食品,減少食品添加物的攝取機會。

研究指出,若小朋友攝取過多「紅色」和「黃色」色素,可能會增加注意力不集中、過動或過敏的風險,因此家中有小朋友或青少年,更要避免添加色素的食品。劉怡里表示,兒童應從小養成食物的辨認教育,盡量食用新鮮食物,從小建立對食物正確的視、嗅、味覺。

選有品牌商品 標示較完整

在選擇加工食品時,應盡量選擇有品牌的商品,劉怡里說,以醃漬食品來說,相較自家醃漬的產品,有品牌的商品不論在防腐劑、香精和色素符合政府檢驗規範的可能性較高,包裝標示也較為完整。

楊宗翰表示,中藥有「君臣佐使」的處方原則,在飲食上亦然;加工食品可以當作配角增加風味,但千萬不可作為主食。建議應先建立用餐習慣,針對不同的營養素做出正確選擇,例如補充蛋白質可選擇舒肥雞而非熱狗,也可事先預想當天的菜單,才不會因為忙碌而隨便亂吃。

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