全銀運動/別靠安眠藥 吃對食物助好眠

營養師徐佳靖分享對抗失眠的食物。圖/WaCare遠距健康提供
營養師徐佳靖分享對抗失眠的食物。圖/WaCare遠距健康提供

您都「一夜好眠」嗎?失眠是現代人的通病,台灣睡眠醫學學會調查發現,全台每10人就有1人有睡眠障礙,不只影響記憶力、專注力,焦慮、肥胖、慢性病也陸續上身。WaCare專家、營養師徐佳靖表示,吃對食物有助改善睡眠品質,多攝取含色胺酸、鎂、鈣等營養素食物,就能達到放鬆舒眠效果。

調整飲食生活習慣

不可不知 助眠營養素色胺酸 製表/廖靜清
不可不知 助眠營養素色胺酸 製表/廖靜清
國人平均每年服用的安眠藥,高居亞洲第一,失眠問題讓人焦慮。徐佳靖說,失眠促成因子包括疾病、心理因素、服藥或3C成癮等,初期先別急著吃安眠藥,可從營造睡眠環境、調整飲食生活習慣著手改善。尤其許多食物含有「天然助眠劑」,只要吃對食物,就能為睡眠助攻。

徐佳靖提醒,飲食均衡外,「定時定量」才能攝取到完整的營養素,衛福部國健署推出「每日飲食指南」涵蓋六大類食物,是值得參考的最佳飲食指標。除了基本的全穀雜糧類,每餐都要攝取拳頭大的水果,尤其是香蕉、奇異果、葡萄、草莓、蘋果、桑葚、橘子等,具有鎮靜腦神經的作用。

鎂和鈣助眠營養素

幫助睡眠的營養素,首推「色胺酸」,它是褪黑激素的前驅物,褪黑激素是由白天所分泌的血清素生成,若分泌量少就不容易入睡。建議可多食用富含色胺酸的蛋白質食物,例如豆漿、牛奶、堅果、雞蛋、優質魚類。

鎂和鈣也是助眠營養素,能放鬆肌肉、平衡交感神經,讓大腦保持平靜,可多吃深綠色蔬菜、黑芝麻,牛奶加黑芝麻粉,讓舒眠效果加乘。

睡前拒NG食物

飲食和睡眠品質息息相關,除了吃對食物,飲食習慣也要注意。徐佳靖提醒,睡前4小時避免吃太多食物,太飽容易胃脹氣,過油和重口味易引發胃食道逆流,導致夜咳中斷睡眠。咖啡、茶、可樂、巧克力等含咖啡因的食物,具利尿作用且延長睡眠潛伏期,要少攝取;睡前不要小酌,酒精代謝完畢後,會產生易醒、深層睡眠減少的問題。

睡眠

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