解封後出外運動竟患髂脛束症候群 醫師:4運動預防

動作3,髖部外展肌力訓練。側躺,腿部繞一圈彈力帶,疼痛側髖部在上。疼痛側髖部抬高,拉開彈力帶到大腿稍覺緊繃,維持10秒鐘,然後休息10秒鐘,1個循環做10次,1天做3個循環。圖/新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁提供
動作3,髖部外展肌力訓練。側躺,腿部繞一圈彈力帶,疼痛側髖部在上。疼痛側髖部抬高,拉開彈力帶到大腿稍覺緊繃,維持10秒鐘,然後休息10秒鐘,1個循環做10次,1天做3個循環。圖/新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁提供

20幾歲的李先先平時很愛騎單車,本土疫情爆發後,只得在家中從事肌力訓練,近日疫情警戒逐步解封,陳先生恢復以往騎單車的習慣,明明騎同樣的地點與時長,卻在途中突然感覺膝蓋外側疼痛難耐,就診後才發現罹患「髂脛束症候群」。

髂脛束起源於骨盆,由大腿外側延伸到膝蓋外側,最後接在脛骨的外側;與髖部的外展、內轉,以及膝蓋的伸直彎曲、跑步時膝蓋外側的穩定度有關。若過度使用髂脛束、膝蓋重複伸直彎曲,導致髂脛束的穩定功能下降,就可能造成髂脛束症候群。

常見的症狀有膝蓋外側、大腿外側疼痛,或是上下樓梯及從椅子上起身的動作會誘發疼痛,新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指示,當上述症狀未於1週內緩解,甚至惡化,建議就診。

為何陳先生以前騎單車都沒事,疫情解封後再騎就出事?陳渝仁表示,本土疫情爆發後,民眾轉為在家做運動,適應變動的能力較差;解封後,突然從事戶外運動,不管是運動強度、時長、頻率、坡度等,兩者落差極大,容易發生「髂脛束症候群」。

陳渝仁建議,疫情後,務必「漸進式」調整回原本的運動模式,假如以前一次可以騎腳踏車1小時、10公里,如今可以調整為30分鐘、3公里,慢慢調升回原本的運動強度與頻率。

若想預防髂脛束症候群,可作髂脛束伸展、髖部外展肌力訓練與股四頭肌肌力訓練,每個動作維持10秒鐘,再回到起始姿勢休息10秒,一個循環做10次,一天做3個循環。

動作4,股四頭肌肌力訓練(上)。背靠牆,雙腳在牆前方約30公分。圖/新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁提供
動作4,股四頭肌肌力訓練(上)。背靠牆,雙腳在牆前方約30公分。圖/新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁提供
動作2,髂脛束伸展。痛側手扶牆痛側腳在前、不痛側腳在後向遠離牆的方向伸展,伸展髂脛束,維持10秒鐘,然後休息10秒鐘,1個循環做10次,1天做3個循環。圖/新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁提供
動作2,髂脛束伸展。痛側手扶牆痛側腳在前、不痛側腳在後向遠離牆的方向伸展,伸展髂脛束,維持10秒鐘,然後休息10秒鐘,1個循環做10次,1天做3個循環。圖/新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁提供
動作4,股四頭肌肌力訓練(下)。背往下滑,直到大腿與小腿大約成90度,感覺大腿前側股四頭肌出力緊繃,維持10秒鐘,然後回到起始姿勢休息10秒鐘,1個循環做10次,1天做3個循環。圖/新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁提供
動作4,股四頭肌肌力訓練(下)。背往下滑,直到大腿與小腿大約成90度,感覺大腿前側股四頭肌出力緊繃,維持10秒鐘,然後回到起始姿勢休息10秒鐘,1個循環做10次,1天做3個循環。圖/新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁提供
動作1,髂脛束伸展。不痛側手叉腰、腳在前。痛側手伸直抬高、腳在後。身體向不痛側彎曲,伸展髂脛束維持10秒鐘,休息10秒鐘,1個循環做10次,1天做3個循環。圖/新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁提供
動作1,髂脛束伸展。不痛側手叉腰、腳在前。痛側手伸直抬高、腳在後。身體向不痛側彎曲,伸展髂脛束維持10秒鐘,休息10秒鐘,1個循環做10次,1天做3個循環。圖/新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁提供

疫情 單車 復健

延伸閱讀

台中藝文場館再鬆綁 圖書館開放自習室

連萬華阿公店都開了 中市KTV業者:已賣房求員工生存

期待旅遊解封衝打卡!YSL希臘專門店展現絕美地中海風情

全台最高的土地公搬家了 雪霸處:惟恐引發森林火災

相關新聞

智利蘋果農藥殘留不合格 120公噸全遭退

購買進口蘋果注意了!衛福部食藥署今天公布邊境檢驗不合格名單,智利蘋果共有六批、120.39公噸被檢出不得殘留的殘留農藥,...

城中城大火奪命 醫揭「濃煙致命危害」:獲救後也要注意

高雄城中城大樓大火釀46人死亡,震撼全台人民,也讓各界再次關注防火逃生資訊。對此,胸腔科醫師蘇一峰特別提醒,火災現場有大量濃煙,人體吸入後易導致肺部急性損傷、一氧化碳中毒等狀況,提醒民眾若經歷火場後幸運獲救,也要密切注意肺部相關症狀,避免延誤就醫治療時間。

防疫自煮生活進入「延長賽」!朝日鍋具讓媽媽下廚也要有「儀式感」

隨著新冠疫情已延燒2年多,目前仍看不見盡頭,許多民眾都習慣了在家自煮,安心防疫又能兼顧營養。然而,經常在家吃飯難免會感到一成不變,需要透過擺盤、佈置餐桌來增添用餐的儀式感與生活樂趣;而天天為家人張羅飯

「不是慈善事業」 學校營養午餐想漲

物價翻漲,學校午餐也蠢動。中華民國餐盒食品商業同業公會全國聯合會已行文農委會,要求檢討「三章一Q」獎勵金規範,現行每生每...

7日到12日台北可見懸日 峨眉街、忠孝西路接力出現

據氣象局懸日預報,這週傍晚台北市有懸日景象;從7日到12日先後於峨眉街、忠孝西路等地區出現,若在無雲遮情形下即可觀賞;並...

獨/退役「紅斑馬」列車今重出江湖 南迴線有機會巧遇

因台鐵汰舊換新政策,被鐵道迷暱稱「紅斑馬」的EMU1200型自強號於今年3月28日完成168次任務後退出定期班表,但車輛...

商品推薦

udn討論區

0 則留言
規範
  • 張貼文章或下標籤,不得有違法或侵害他人權益之言論,違者應自負法律責任。
  • 對於明知不實或過度情緒謾罵之言論,經網友檢舉或本網站發現,聯合新聞網有權逕予刪除文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。
  • 對於無意義、與本文無關、明知不實、謾罵之標籤,聯合新聞網有權逕予刪除標籤、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿下標籤。
  • 凡「暱稱」涉及謾罵、髒話穢言、侵害他人權利,聯合新聞網有權逕予刪除發言文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。