宅家防疫 2個上下肢體居家運動喚醒核心肌群

第一個是「訓練上肢與肩帶穩定運動」,反覆數次至肌肉有緊繃感或微酸感覺,即可休息,建議一天執行2至3回合。圖/東元綜合醫院提供
第一個是「訓練上肢與肩帶穩定運動」,反覆數次至肌肉有緊繃感或微酸感覺,即可休息,建議一天執行2至3回合。圖/東元綜合醫院提供

全國防疫持續三級警戒,許多民眾日常調整為居家辦公或是減少外出,降低染疫風險,但長期待在家沒運動、使用電腦久坐,導致代謝率下降、腰酸背痛。東元綜合醫院復健治療中心物理治療師鄞瑩衫傳授2個上下肢體居家運動,待在家也能動起來。

第一個是「訓練上肢與肩帶穩定運動」,將雙手伸直舉起約1.5倍肩寬,將彈力繩拉緊並且緩慢彎曲手肘,當彈力繩降至肩膀高度時停止,再緩慢以肩胛骨力量將手肘伸直推回原本位置。

初學者可使用毛巾替代,但不可以產生任何代償動作,如低頭、軀幹移動,若無法維持身體穩定,可以至頭部高度即可,反覆數次至肌肉有緊繃感或微酸感覺,即可休息,建議一天執行2至3回合。

第二個運動為「下肢與骨盆強化運動」,將雙腳打開與肩同寬,膝蓋微用力間夾住球,慢慢下蹲約30度,停住約5至10秒再慢站起,過程中大腿都必須用力夾住球。

在家可以使用毛巾、布偶和球替代,球的大小選擇需在膝蓋夾住時可以維持雙腳與肩同寬,反覆數次至肌肉有緊繃或微酸的感覺即可休息。初學者可以輕微夾住球,過程不須停住,即下蹲30度便回至站姿,同樣建議一天執行2至3回合。

鄞瑩衫說,防疫期間,雖然不能到戶外和健身房,也務必要保持良好運動習慣,像是下肢的拉筋伸展、骨盆核心肌群的運動,只要在家中就能輕鬆做,改善身體不適,維持基礎謝率,來增加人體自然免疫抗力,也藉此舒展長期宅在家的身心健康。

第二個運動為「下肢與骨盆強化運動」,在家可以使用毛巾、布偶和球替代。圖/東元綜合醫院提供
第二個運動為「下肢與骨盆強化運動」,在家可以使用毛巾、布偶和球替代。圖/東元綜合醫院提供

復健

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