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飲食防疫 營養師提3要點從腸道保養開始

張秀年營養師提醒食物種類愈多、色彩越繽紛,植化素就愈豐富,有助於健康。圖/衛福部桃園醫院提供
張秀年營養師提醒食物種類愈多、色彩越繽紛,植化素就愈豐富,有助於健康。圖/衛福部桃園醫院提供

部立桃園醫院張秀年營養師指出,面對「新型冠狀病毒」的來襲,除了外出要戴口罩、勤洗手、留意自我衛生習慣等方法之外,提升自己的免疫防線也很重要。

張秀年說免疫系統是我們身體抵抗外來敵人的重要防線,由於腸胃道是外來食物直接進入體內的通道,為了嚴密監控有害細菌或毒素入侵,因此整個腸道系統中佈署了大量的免疫細胞,約占人體免疫細胞70%至80%,因此,想提升免疫力並降低感染的風險,應優先從腸道保養開始,讓身體多一層防護罩。

張秀年指出,腸道保養有3個簡單的要點,第一是攝取足夠的優質蛋白來強化自身的免疫系統,蛋白質是製造免疫細胞的主要原料,牛肉、鮭魚、豬肉、雞肉、蛋類、乳製品及黃豆製品等,都是優良的蛋白質來源,正常成人每餐應該至少吃2至3兩肉才足夠,相當於手掌大的份量;海鮮類如蛤蜊、牡蠣等富含鋅,適量攝取也具有強化免疫系統的功能。

第2個要點就是多攝取抗氧化物幫助腸道修復,天然食物富含各種植化素與抗氧化物,如維生素C、E、花青素、茄紅素、大蒜素、葉黃素、檞皮素等。研究證實不同植化素不只讓植物呈現繽紛的色彩,在人體上也具有不同的生理功能,如抗發炎、避免人體產生過多的自由基及促進細胞代謝等,它普遍存在於穀類、豆類與蔬果中。

張秀年說,站在預防醫學的角度,不建議只攝取個別食物或加強單一營養素來強化健康,建議每天除了均衡攝取6大類食物外,還要吃到30種以上不同的食物,食物種類愈多、色彩越繽紛,植化素就愈豐富,對於損傷的腸道細胞修復效能也會愈高。

最後一個腸道保養要點就是維持腸道益菌生長環境,膳食纖維可被大腸中的益菌發酵產生短鏈脂肪酸,短鏈脂肪酸具有刺激腸道黏膜生長、抑制壞菌滋生、強化腸道功能及提升免疫力等功能。張秀年提醒每天應至少攝取3份蔬菜和2份水果,以維持足夠纖維量;此外,儘量少吃油炸食物和避免吃宵夜,飲食作息規律、定時定量,讓腸道有充分的休養時間,才能發揮更佳的防護效力。

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