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居家防疫變懶散?「2+1飲食法」讓你效率大躍進!

圖/食力Foodnext
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【讀者投稿=張馨云(營養師)】

在新冠肺炎疫情流行期間,越來越多的企業、學校為了防疫,都開始在家進行遠距工作或上課,然而家中的舒適環境卻可能使人分心、降低做事效率,別擔心!「2+1飲食法」可以讓您輕鬆擺脫低效率!

DHA增強學習力

相信大家應該都聽過「吃魚會變聰明」的說法,其實更精準的說法應該是「吃對富含DHA的魚會變聰明」,例如秋刀魚、鮭魚、金槍魚、鯡魚等。

圖/食力Foodnext
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鮭魚富含DHA,對於大腦靈活度是很重要的營養素。

不過究竟DHA是什麼呢?DHA又稱為二十二碳六烯酸,屬於ω-3脂肪酸的一種,是構成細胞及細胞膜的主要成分,包含大腦皮質中的神經傳導細胞,因此DHA能夠增加我們的記憶力、學習力,若體內的DHA偏低,則會使大腦細胞膜不健康、訊息的傳遞速度與效率降低,造成思考反應力偏低、容易忘東忘西、學習效率變差,可見DHA對於大腦靈活度是很重要的營養素。

PS提升專注力

相較於DHA的知名度,大家對於PS (Phosphatidylserine;磷脂醯絲胺酸)這個營養素應該比較陌生,但其實PS就存在於卵磷脂當中,像是蛋黃、黃豆都是富含卵磷脂的食物。

圖/食力Foodnext
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黃豆富含卵磷脂,對增強記憶力、學習與專注力很有幫助。

PS為磷脂質的一種,主要存在於大腦的神經細胞膜上,可以增加細胞膜的流動性,進而提升神經傳導物質的釋放、神經之間的傳導、腦部的代謝能力,因此PS對於增強記憶力、學習力、專注力會有很好的幫助。

不過同樣的,人體也無法自行合成PS,甚至還會隨著年齡增長、壓力大而慢慢被消耗掉,久了將會造成記憶力衰退、認知能力降低、容易分心的問題,因此日常攝取PS相當重要,可以從豆製品,例如豆漿、豆腐、豆干,或是荷包蛋、蒸蛋、滷蛋等蛋料理中獲得。

PS低GI食物擺脫餐後昏沉沉

不知道大家有沒有過中午吃完飯,到了下午上課、工作就開始昏昏欲睡的經驗,以為是不是因昨晚沒睡飽,但卻發現自己幾乎每天下午都如此昏沉想睡?其實這個問題可以用低GI值的食物改善。

GI值指的是升糖指數(Glycemic index),代表此食物影響血糖上升的快慢程度,攝取高GI值的食物會使血糖快速上升,激起更多胰島素分泌,導致血糖又會快速的下降,因此高GI食物會使血糖的波動很大,造成飯後變的很想睡覺、精神不濟、容易分心及感到疲勞。反之低GI食物能使延緩血糖上升,可簡單從幾個原則去辨別何謂低GI食物,例如膳食纖維量較高(芭樂優於西瓜)、精緻程度較低(魚肉優於魚鬆)、烹調食物所造成的糊化食物較低(白飯優於粥)都是屬於低GI食物,因此在正餐時避免吃高GI餐點,選擇吃低GI食物,就讓飯後時段變得更有精神、做事效率更高!

圖/食力Foodnext
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芭樂是低GI食物,膳食纖維量高,讓飯後可更有精神。

整體而言,DHA可維持神經細胞的健康,PS可增強神經之間的傳導,而低升醣飲食可避免餐後的疲累昏沉,擔心在家中工作會分心、懶散的朋友,不妨試試由DHA、PS 兩種營養素及低GI值這1大類食物所組成的「2+1飲食法」,讓您在家中也能擁有極高的戰鬥力及效率!

審稿編輯:林玉婷

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