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地中海飲食,以蔬菜為基礎的飲食型態,肉類以富含Omega-3脂肪酸的魚類、海鮮為主。圖/123RF
地中海飲食,以蔬菜為基礎的飲食型態,肉類以富含Omega-3脂肪酸的魚類、海鮮為主。圖/123RF

● 減少一些卡路里攝取有益健康

● 少油不是重點,低碳水化合物才是減肥王道

● 長期使用地中海飲食復胖機率低

別再說少油可以減肥!國泰醫院前病理暨檢驗醫學部長、元鼎診所院長曾嶔元指出,「少油減肥」這個普遍觀念不盡然正確,根據世界頂級醫學期刊證實,攝取少一點卡路里確實有益健康,但是少油並不是重點,「澱粉類攝取過量」才是造成肥胖的元凶。要避免復胖,飲食方法必須符合人性,像採取地中海飲食減肥者,復胖機率較低。

少點卡路里 健康可改善

曾嶔元說,根據一份2019年發表的國際醫學論文,共有218位健康成人參加,以健康為目的,飲食中減少百分之十的卡路里攝取,兩年下來,不僅體重下降,更有血壓下降、低密度膽固醇下降、發炎指數也下降的效果。證實減少一點卡路里攝取、每天少吃一點,健康可以得到明顯的改善。

此外,《新英格蘭醫學期刊》中也有一份論文說,把645人分為四組,分別是高低脂肪與高低蛋白質組,但都要注意卡路里攝取量,結果發現,不論是哪一種配方飲食,減少卡路里達六個月,就可以平均減重6.5公斤,成果非常顯著。

碳水化合物 宜減少攝取

減少卡路里攝取的策略,曾嶔元說,就是減少攝取碳水化合物,因此減少澱粉攝取才正確,一般人認知的少吃肥肉(減少脂肪攝取)已經被顛覆。根據英國醫學期刊《刺胳針》刊登的論文,集結53份、68000多人的研究發現,高脂肪的飲食比低脂肪的飲食好,如果要減肥,不必擔心吃肥肉,含油量並不會讓人發胖。

地中海飲食 較不易復胖

縱然減肥成功,哪一種飲食方法才不會復胖?曾嶔元指出,《新英格蘭醫學期刊》在2008年發表的文章,將減肥者分為第一組「低卡路里低脂肪組」、第二組「低卡路里搭配地中海飲食組」、第三組「正常卡路里但是低碳水化合物組」。

追蹤兩年,減重最多的是第三組,平均減重5.5公斤,顯示澱粉確實是造成肥胖的主因;第一組減肥效果雖然好,但明顯復胖;第二組減重成效居中,追蹤四年,發現地中海飲食組維持效果最好,因為地中海型飲食最符合人性,可以長久的持續下去。

過低卡路里攝取 代謝差

不過,曾嶔元也強調,過低的卡路里攝取,會讓人基礎代謝率下降,不僅疲倦、寒冷、無精打采,甚至分泌類生長激素而讓人更感飢餓。

根據美國的實驗,僅24周減少四分之一的卡路里攝取,參與實驗者即出現性欲低落、退縮、孤立、憂鬱、歇斯底里等症狀,甚至自殘,因此長時間的極低低卡路里攝取,注定失敗。

地中海飲食

所謂地中海飲食,指的是南義大利風格的飲食。以蔬菜為基礎的飲食型態,含有大量在地當季生產蔬菜、全穀類、豆類;肉類以富含Omega-3脂肪酸的魚類、海鮮為主,紅肉的攝取量較少;攝取乳製品,提供高品質蛋白質與鈣;油脂採用未精製的初榨橄欖油,並攝取堅果種子;飲用適量紅酒。

資料來源:《不失智的台式地中海餐桌》/輔仁大學民眾學院營養科學系主任駱菲莉

卡路里 地中海

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