好餓喔!運動後想吃正餐:無水番茄牛肉、洋蔥雞肉蓋飯

無水番茄牛肉。圖/幸福文化 提供
無水番茄牛肉。圖/幸福文化 提供

每天固定運動很重要,但對於時間有限又想自己準備的人來說,持之以恆的「煮」可不容易!

網路知名的料理達人Amy老師,結合專業營養師團隊共同設計的食譜,要運動健身一族備餐時更省力,有肉有菜有飯家人可以一起享用,料理新手也能快速備好美味一餐喔!

【運動後的美味正餐:無水番茄牛肉】

● 熱量 404kcal、蛋白質 28g、碳水化合物 32g 、脂肪 21g

● 材料 / 4人份

牛肉 500g、洋蔥 2顆、牛番茄 5顆、西洋芹 2根、月桂葉 2片、蒜頭 3瓣、橄欖油 1大匙、不甜的白葡萄酒 60cc、鹽、黑胡椒粉 適量

(牛肉亦可挑選牛肋條、牛腱、牛梅花肉、無骨牛小排)

● 作法

1 .牛肉切塊、洋蔥、牛番茄切塊、西洋芹去除粗纖維切小段、蒜頭略拍裂備用。

2. 取一個燉鍋,以中火熱鍋後加入1 大匙橄欖油,牛肉塊下鍋煎至表面上色後,先起鍋備用。

3. 沿用原鍋,放入洋蔥、蒜頭下鍋炒出香氣,再放入番茄、牛肉、西洋芹、月桂葉,倒入白葡萄酒煮滾。

4 .蓋上鍋蓋,轉小火慢燉50 分鐘,開蓋後,加入適量的鹽、黑胡椒粉調味,即可享用(隔餐享用更加美味)。

● 營養師小提醒

牛番茄、洋蔥、芹菜等大量蔬菜,含豐富膳食纖維,可以增加飽足感。但牛肋條脂肪含量稍高,如果想減少熱量攝取,主食建議搭配馬鈴薯、地瓜等根莖類食物,就能調整成熱量適中的一餐囉!

【運動後的美味正餐:洋蔥雞肉蓋飯】

洋蔥雞肉蓋飯。圖/幸福文化 提供
洋蔥雞肉蓋飯。圖/幸福文化 提供

● 熱量 742kcal、蛋白質 40g、碳水化合物 90g、脂肪 22g

● 材料 / 1人份

糙米飯 1碗、去骨雞腿肉 1隻、洋蔥 半顆、雞蛋 1顆、蔥花 1大匙

● 醬汁

日式醬油 2大匙、味醂 1大匙、清酒 1大匙、開水 60cc

● 作法

1. 將去骨雞腿肉切成適口大小的塊狀、洋蔥切絲、雞蛋稍微打散。

2 .以中小火熱鍋後,讓去骨雞腿肉的雞皮朝下,煸出油脂後煎至上色,加入洋蔥絲一起拌炒出香氣。

3 .淋上醬汁煮滾後,蓋上鍋蓋轉小火燜煮約3 分鐘,開蓋後淋上蛋汁馬上熄火,蓋上鍋蓋再燜1 分鐘,讓蛋汁稍微凝固。

4. 開蓋後,將煮好的洋蔥雞肉連同醬汁一起倒入已裝有糙米飯的碗中,撒上蔥花即可享用。

● 營養師小提醒

運動後補充碳水化合物:蛋白質 2-4:1 是最佳補給比例,蓋飯可以說是最佳選項之一,一碗輕鬆達標,還能添加更多洋蔥、喜歡的蔬菜,變成均衡、美味的一餐!

【以上摘文選自《增肌減脂!運動前後快速料理》、作者:Amyの私人廚房&好食課營養師團隊、圖文提供:幸福文化、整理:記者柯意如】

書名/《增肌減脂!運動前後快速料理》、作者/Amyの私人廚房、好食課營養師團隊、圖/幸福文化 提供
書名/《增肌減脂!運動前後快速料理》、作者/Amyの私人廚房、好食課營養師團隊、圖/幸福文化 提供

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