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元氣健康操/兩式退休操 靈活下半身 樂活下半生

開弓轉身回頭見動作1。記者余承翰/攝影
開弓轉身回頭見動作1。記者余承翰/攝影

健康版X元氣網 推出元氣健康操

3C數位科技發展迅速,現代人的生活作息不正常,對身體健康造成極大影響,各種身體痠痛逐一浮現。聯合報健康版與聯合新聞網元氣網聯手出擊,合作推出「元氣健康操」專欄,邀請專家以輕鬆方式傳授簡易的保健運動,透過文字與影音,提供居家健康僺,跟著做、動一動,讓大家元氣滿滿、愈動愈年輕。

自國泰醫院退休近三個月的物理治療師簡文仁,期望銀髮退休族都能樂活安老,推薦兩式「退休操」運動,讓大家練好下半身,就可以樂活下半生。

我退休了!從工作了41年的國泰醫院退休,希望能搭上很多人的理想:人生6至26歲是學習成長、形塑人生;26至66歲是成家立業、回饋社會;66至86歲是樂活安老,享受人生的20、40、20三個階段。現在的人平均餘命愈來愈長,你我活到百歲的機會愈來愈高,如何樂活安享退休後的下半人生?健康老化至關重要。

2025年台灣即將邁入超高齡社會,每5人中有一位是退休樂活族。我退休後2個月內,有更多機會觀察各社區角落,驚訝地發現,有非常多的長者在不同的時段,不管早上、下午或晚上,在不同的場所爬山、繞公園、運動中心運動等,認真地做運動養生,更佩服的是,有些長者行動不便、舉步維艱,也一步一腳印踏實走著,這些人都是最棒的退休生活家。

規律運動 退休族共識

根據社會觀察,只要有超過3個退休族在一起,就可能談論養生方式,儘管每個人都有不同的論點與策略,甚至偏方,但持續規律做運動一定是最大的共識。退休後有台諺說:「顧身體就是在顧傢伙」,運動保健是最好的工作,把健康照顧好,省下看護費、醫藥費,少支出就是好收入,難怪有人開玩笑說:「退休後,只要能每天走來走去,也可以年收入百萬元。」就是這個道理。

身心「三動」 安老樂活

退休後,建議可以「三動」安老好樂活,就是腦動、身動、互動。

雖然不必再為工作傷腦筋,但要常常動腦,學習、旅遊、藝術思考等,讓腦神經快速運作,加強連結以維持腦力,一個人偶爾放空也不錯,但不要整天放空;身動則是做運動,每天讓身體動起來以維持體力;互動是鼓勵大家融入社會,跟更多人有接觸互動,在互動中可找到歸屬感,孤獨是健康的大敵,盡量走入人群參與活動,做志工、聊八卦、練肖話都好,勝過一個人宅在家打瞌睡。

在運動中,「維持下肢的肌力與靈活」是重要關鍵。下半身靈活有力,代表有行動力,能走能跑,方便到處旅遊、四處參與,它是樂活安老的保證。建議做以下兩個「退休操」運動,方便時就做一做,以維持健康的體能。

一 開弓轉身回頭見

1.雙腳打開成左弓右箭步站穩,右手握拳伸直,左手握拳曲肘在胸前向右上方成拉弓射箭狀。

開弓轉身回頭見動作2。記者余承翰/攝影
開弓轉身回頭見動作2。記者余承翰/攝影

2.上半身轉頭轉身扭腰向左。換邊再做。

功效:可以伸展並強化軀幹及四肢的肌力。

二 踏高挺身向前推

踏高挺身向前推動作1。記者余承翰/攝影
踏高挺身向前推動作1。記者余承翰/攝影

1.在身體能保持平衡下,將一腳踏在高點穩固處,雙手握拳在胸部兩側,身體挺直。

踏高挺身向前推動作2。記者余承翰/攝影
踏高挺身向前推動作2。記者余承翰/攝影

2.發掌向前推,配合身體向前傾,壓迫髖膝踝關節。換邊再做。

功效:可以練習平衡及加強下肢靈活度。

老化

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