日行萬步未必好 醒腿暖足再下床

牽拉腳趾 圖/123RF
牽拉腳趾 圖/123RF

對於飽受足底筋膜炎之苦的患者而言,最重要的是找到原因,解決基本結構問題。開業物理治療所物理治療師鄭融提醒,醫療院所的療程都是促進發炎癒合,治療足底筋膜炎更重要的仍是改變穿鞋、走路習慣,改善結構問題,避免走每一步、站每一秒都在傷害自己,「否則治療所給的效果,恐遠不及自我傷害。」

肌肉延展差 冬天容易發作

常有足底筋膜炎患者反應春冬特別容易發作,尤其足底疼痛主要發生於冬天。鄭融解釋,因冬天肌肉延展性較差,再加上足部從溫暖的被窩中挪出,接觸冰冷空氣溫差較大。但因損傷大約兩周會逐漸痊癒,多數民眾會發現,腳底的刺痛感,通常痛了幾次就不會再痛,容易忽略症狀延遲就醫。

「即使不痛了,也不能忽略足部的問題。」鄭融說,民眾若發現一早剛下床踩地時,內側足跟感到如針刺般劇烈疼痛,持續一個禮拜以上,就應提高警覺,除盡快就醫評估,解決結構問題,鄭融也建議搭配起床先「醒腿暖足」,避免足底筋膜裂傷或疼痛。

避免復發 路少走一點

新光醫院復健科主治醫師謝霖芬表示,她前幾年也飽受足底筋膜炎之苦,清晨下床、腳底踩地的那一瞬間痛徹心扉,這才知道病患所言不假。由於工作忙碌,沒有時間接受復健,所以選擇震波治療,治療兩次,有效緩解疼痛。                

為了預防足底筋膜炎復發,謝霖芬不再日走萬步,每天走路步數降至七、八千步。她表示,不是每個人都適合一天走上一萬步,曾經罹患足底筋膜炎的人,建議少走一點,才能避免復發。            

運動前後 拉筋暖身不可少  

                       

另外,不管是慢跑、健走或健身房團體課程,在運動之前,都需拉筋暖身,讓四肢熱起來,時間約需五至十分鐘。在運動後,也需要拉筋,搭配緩和伸展運動,除了讓心臟跳動逐漸降下來,也讓肌肉放鬆,不致持續緊繃。

買廉價鞋 對腳傷害很大

「想減少足底筋膜炎風險,另一個關鍵就是找一雙適合自己的運動鞋。」謝霖芬說,有些中老年人為了省錢,就在菜市場、夜市購買廉價的運動鞋,認為反正壞了就丟,不會覺得心痛,但這類鞋子幾乎沒有彈性可言,穿沒多久,就可能造成足底疼痛。

謝霖芬說,「買鞋子的錢省不得。」建議多找幾家知名運動品牌,實地試穿,是否符合腳型的長度或是寬度,並試走看看,感覺彈性、避震效果,才能找到適合自己的運動鞋。

至於專業鞋墊部分,謝霖芬表示,這要看個人的經濟能力,因為醫院專業鞋墊價格昂貴,以電腦掌握腳底所需厚度,並打模製造,價格約在五、六千元,如果更好一點,費用超過八千元。

起床兩動作 緩解足底筋膜炎

醒腿暖足操

1. 起床後先坐在床緣,足跟貼平地面。

2. 一腳先往內縮,讓膝蓋彎曲超過90度,再用手稍微按壓膝蓋,此時可感受到小腿肚有點痠緊,在不造成疼痛的力道下,維持至少15秒。

3. 換另一腳重複剛才動作。

● 建議兩腳各做兩次醒足操,每次千萬不可超過30秒,以免反效果。

●腿伸展動作看似簡單無害,但做太久恐引起足部肌肉保護性收縮,導致腿部肌肉無法放鬆,甚至更緊繃,醒腿伸展操時長約兩分鐘,就能輕鬆完成一整套伸展動作。

暖足伸展操

完成醒腿後,就可接續暖足伸展。

1. 保持醒腿伸展操坐姿,先坐在床緣,

將兩腳平貼地板。

2. 其中一腳蹺起「二郎腿」,用對側手握拳垂直由下往上輕敲小腿肚,一腳約敲10到15秒後,蹺起的腳踝輕輕轉一轉,再放回地面。

3. 換另一隻腳,兩邊各做一次即可。

● 別小看蹺腳敲打、扭扭腳踝這些簡單動作,鄭融解釋,小腿肚有四、五層肌肉,這套暖足伸展動作可以幫助各層筋膜滑動,讓肌肉收縮更順利,做完會明顯感覺到「腿熱熱的」,代表足部組織溫度提高,足部血液循環、活動度都會改善。

3方式放鬆足底筋膜

1.小球按摩

使用網球或按摩球(也可用長棍),把球放在地板上,腳踩在球上前後滾動。滾到疼痛部位,可輕踩按摩球,或以繞圈方式按摩。每次做3-5分鐘,每天勿超過3次。

2.腳趾抓毛巾

將毛巾平鋪地面,用腳趾彎曲方式來抓毛巾,以訓練腳底下的肌肉群。

3.牽拉腳趾

平坐椅子上,足部騰空腳趾盡量往上牽拉,必要時可用手輔助。此可恢復足底筋肉柔軟度。

足底筋膜炎常見原因 圖/123RF  製表/元氣周報
足底筋膜炎常見原因 圖/123RF 製表/元氣周報
小球按摩 圖/123RF
小球按摩 圖/123RF
腳趾抓毛巾 圖/123RF
腳趾抓毛巾 圖/123RF

筋膜炎 按摩 復健

延伸閱讀

別急著積極治療治足底筋膜炎 釐清原因為首要

多在診所就醫40歲起暴增 70歲後驟減

避免足底筋膜炎 健保署長外科名醫李伯璋的選鞋功夫

治療足底筋膜炎 國內4大醫療院所

相關新聞

北捷文湖線跳電搶修中列車延誤 啟動公車接駁人潮塞爆

上班、上課民眾請留意,及早避開。台北捷運文湖線南港展覽館站往南港軟體園區站間方向,六點五十分因軌道發生跳電,目前港墘站至...

高鐵台北站旅客攀爬月台遭撞 部分列車延誤

高鐵今早傳出攀爬月台門意外。對此,台灣高鐵公司表示,高鐵台北站今上午7時35分發生旅客攀爬月台門事件,造成列車緊急停車。...

鋼軌焊接處裂19公分!台鐵曝苦衷:斷軌無法完全避免

台鐵成功站斷軌44公分爭議尚未平息,今天上午7時31分新市-永康間鋼軌又出現裂縫,延誤行車時間兩個半小時。台鐵局說,鋁熱...

預估28日東北風增強!最冷時間點出爐 低溫剩18度

中央氣象局今天表示,預估28日東北風開始增強,北部、東半部水氣增加,天氣偏溼涼;30日晚間至31日清晨轉為乾冷,預估31...

斷軌罰基層 台鐵:員工通報為本分 不存在吹哨人問題

台鐵519斷軌事件懲處基層人員挨批,台鐵局今晚發出新聞稿表示,懲處名單是依據內部調查結果及審議制度辦理,主因為相關當事人...

花蓮金門包機秒殺 12月2日再推第二架次

積極開拓國旅新客源,10月27日首推出花蓮-金門包機行程,消息一公布,180個機位立刻秒殺。花蓮縣府再與金門縣政府及兩地...

神木當證人 15對海內外新人在阿里山見證愛情

交通部觀光局阿里山國家風景區管理處於今(25)日於阿里山香林神木平台盛大舉行第14屆「阿里山神木下婚禮」,累計200餘對...

才交新車⋯普悠瑪號晚間故障延誤至少20分 台鐵回應了

有讀者向本報投訴,台鐵全新區間車今天才抵台,晚間又發生288次普悠瑪號故障,造成至少20分鐘延誤,相當諷刺。

純情粗工愛上「彩券行女神」狂買彩券 還未追到手先刮中100萬

台南一名40多歲純情單身男子,因為喜歡台南永康一家彩券行的女店員,兩年來為了要見到心儀的女神,幾乎每日都到彩券行報到,結果女神還未追到手,幸運之神就先降臨,讓這名癡情男刮中100萬獎金...

中衛「姐姐」謝金燕蕾絲口罩 明天上午全台7個通路開賣

讓中衛口罩粉絲引頸期待的「姐姐」謝金燕蕾絲聯名口罩,又將重現江湖,限定販售價每盒10片199元。明天(10月24日)起在...

台2線龍洞車亂停、交通阻塞 侯友宜:嚴格執法

新冠肺炎導致民眾無法出國,新北東北角成為遊客假日潛水、賞風景熱點,新北市議員林裔綺說,今年夏季不僅陸上、海上都造成當地居...

林佳龍:只需一家捷運總公司 雙北桃市長都贊成

雙北近來為捷運管理隔空交火,民代提出雙北合組捷運公司看法;新北市長侯友宜、台北市長柯文哲都認為事權統一是好事。交通部長林...

熱門新聞

商品推薦

udn討論區

0 則留言
規範
  • 張貼文章或下標籤,不得有違法或侵害他人權益之言論,違者應自負法律責任。
  • 對於明知不實或過度情緒謾罵之言論,經網友檢舉或本網站發現,聯合新聞網有權逕予刪除文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。
  • 對於無意義、與本文無關、明知不實、謾罵之標籤,聯合新聞網有權逕予刪除標籤、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿下標籤。
  • 凡「暱稱」涉及謾罵、髒話穢言、侵害他人權利,聯合新聞網有權逕予刪除發言文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。