舒肥、微波、加熱還是水煮? 雞胸肉滿分吃法大公開

最近「雞胸肉」成為民眾新寵,超商紛紛推出相關產品,除了減肥,還有健身者用來維持體態,增加蛋白質攝取。

圖/本報資料照片
最近「雞胸肉」成為民眾新寵,超商紛紛推出相關產品,除了減肥,還有健身者用來維持體態,增加蛋白質攝取。 圖/本報資料照片

最近「雞胸肉」成為民眾新寵,超商紛紛推出相關產品,除了減肥,還有健身者用來維持體態,增加蛋白質攝取。營養師表示,雞胸肉富蛋白質且脂肪含量低,適合想瘦身或健身的人打造理想體態,建議以微波、舒肥等多種做法,加上香料增添美味,同時仍應搭配蔬菜、澱粉等,均衡飲食,長期只吃雞肉小心容易便秘。

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示,雞胸肉是高蛋白低脂肪食物,每100公克雞胸肉熱量僅104卡、但雞腿排卻有208卡,但雞胸肉蛋白質含量高於雞腿,每百公克雞胸肉含蛋白質22公克,雞腿排約15公克,別小看只差7公克,這大約是一顆蛋的蛋白質份量。

再分析脂肪,每100公克雞胸肉含脂肪僅0.9公克,雞腿排若未去皮,脂肪含量高達15公克,相差約15倍;另外,雞胸肉含單元不飽和脂肪酸,可有效降低總膽固醇。

一般建議運動後補充雞胸肉,癌症關懷基金會營養師葉嘉豐表示,運動後吃雞胸肉的好處在修補蛋白質,隨運動強度及時間,肌肉纖維會有結構上的損傷,此時需補充適當蛋白質幫助修補,肉魚豆蛋類等富含蛋白質食物皆是好選擇。

趙函穎指出,有關雞肉的烹調,包括微波、加熱、水煮等。她個人建議法國的「舒肥」法,舒肥的法文原文是「sous vide」,是真空儲存的意思,後來演變為真空低溫烹調的簡稱,可鎖住食材水分並保持滑嫩口感,近年非常盛行。

「舒肥」的作法很簡單,趙函穎建議,取一副雞胸肉,可適個人喜好加上各式辛香料醃製,如黑胡椒粉、大蒜粉、月桂葉、迷迭香等或義式香料,加一點鹽,再加約15CC橄欖油,以密用真空袋封起來醃製一至兩小時。

若家中有舒肥機,溫度調至62度並放置約1.5小時,取出煎一下就可食用。煎的時間不用太久,兩面煎熟即可,口感外酥內軟,這樣就不會感到雞胸肉的「柴」;也可用電鍋,按保溫模式放1.5小時,也可達到舒肥的效果。

另外,要增加菜攝取,趙函穎建議,也可用烤箱烤雞胸肉。將雞胸肉撕碎做成手撕雞,配生菜或蔬菜成為沙拉,或是單純以微波加熱也可食用。

葉嘉豐則建議,雞胸肉除了微波加熱、水煮等吃法,也可以搭配適量堅果,約大拇指第一指節大小的量,可來補充維生素E、礦物質,如鎂等微量營養素,幫助抗氧化、抗發炎、促進代謝,也有助於減少運動後的痠痛。

雞胸肉雖然是高蛋白低脂的好食材,但不能只吃雞胸肉。趙函穎曾遇過學生想增肌減脂,每天都吃雞胸肉,雖有飽足感,但長期下來也卻嚴重便秘。她建議,飲食必須均衡,一份肉應搭配一至兩份蔬菜,蔬菜可幫助蛋白質消化。

以便利商店的食物搭配為例,以一塊雞胸肉配一盒生菜沙拉,再配一塊地瓜,就是營養素充足也均衡的一餐。健身者在運動前後吃雞胸肉,一次一份即可,要記得搭配蔬菜與地瓜、玉米等澱粉類食物,才能有效增肌。

不過,並非所有人都可大量吃雞胸肉。趙函穎指出,雞胸肉富含蛋白質,對於腎功能明顯退化、慢性腎衰竭等慢性病患,雖然需要蛋白質,但不能過量。

由於每100公克雞胸肉有蛋白質20克。第一至三期慢性腎衰竭患者,一天蛋白質攝取量應限制在每公斤體重0.8公克,一名60公斤成年人,平均一天僅能攝取48公克,吃雞胸肉很容易超標。此外,若有慢性腎衰竭又合併糖尿病,飲食應請營養師來計算與調理,找出合適的方式。

一般正常人的蛋白質也不應攝取過多,60公斤成年人,一天蛋白質攝取上限為每公斤體重2公克,一天約攝取120公克,若一整天都只吃每份100公克重的雞胸肉,應以六片為上限,以免過量造成負擔。

最近「雞胸肉」成為民眾新寵,超商紛紛推出相關產品,除了減肥,還有健身者用來維持體態,增加蛋白質攝取。圖/本報資料照片
最近「雞胸肉」成為民眾新寵,超商紛紛推出相關產品,除了減肥,還有健身者用來維持體態,增加蛋白質攝取。圖/本報資料照片

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