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不怕肺炎病毒上身 醫師:這四項是關鍵

坐姿體前彎,雙肩放鬆,雙手向前伸展延伸至腳尖。
坐姿體前彎,雙肩放鬆,雙手向前伸展延伸至腳尖。

新冠肺炎疫情持續升溫,傳播力遠遠高於當年的SARS,且在無症狀時期也具有傳染力,其中重症或死亡者,通常為中高齡或有多重慢性病、共病症者,因此除了勤洗手是基本保護外,衛生福利部台北醫院復健科主任吳政哲提醒,可透過運動強化體適能,增進自身抵抗力與免疫力,其中身體組成(體脂率)、柔軟度、肌肉適能(肌力與肌耐力)、以及心肺耐力為體適能重要關鍵。

吳政哲指出,透過做伸展運動,可增進柔軟度並提高身體協調性、幫助身體放鬆、紓解壓力,如可做坐姿體前彎,針對背部及大腿作靜態的伸展運動,吳政哲也提醒,伸展的程度大約是略為緊繃、稍微不適,但又不會引起疼痛為原則,每個動作維持10至20秒,重複3至5回合為1次,每周至少3次。

另外,可以用啞鈴或槓鈴作為訓練肌力之工具,增進肌肉適能,從輕的重量做起。以訓練肱二頭肌為例,可從1磅開始,每個動作做10至15下,重複3回合,若做完後不會覺得肌肉疲憊,可以慢慢增加重量,每周至少兩次、最多兩天一次,注意施力時不要閉氣,以避免產生暈眩不適。

吳政哲表示,心肺耐力則為體適能最重要的指標,也是整體健康狀況最佳指標之一,指的是身體肺部吸入氧氣後,心臟血管循環系統攜帶氧氣與肌肉利用氧氣產生能量的綜合能力,可採行有氧運動訓練,前提是時間夠長,但強度不能太強,較可以維持。

吳政哲建議,有氧運動可採節奏性、全身性、使用大肌肉群的運動模式,如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、或有氧舞蹈等,強度則是「有點累又不太累」,以跑步為例,大約是可以跟同伴聊天,但又不會喘不過氣的程度,運動的時間需維持20到30分鐘以上,運動前後要各有至少5分鐘的熱身或緩和,每周以至少運動3次為原則。 

訓練肱二頭肌預備動作,雙肩放鬆,單手彎曲平舉啞鈴,注意手腕要與手臂方向一致,避免扭傷。圖 / 台北醫院提供
訓練肱二頭肌預備動作,雙肩放鬆,單手彎曲平舉啞鈴,注意手腕要與手臂方向一致,避免扭傷。圖 / 台北醫院提供
訓練肱二頭肌,雙肩放鬆,單手彎曲,保持手臂貼緊身體,用小手臂將啞鈴向上舉。圖 / 台北醫院提供
訓練肱二頭肌,雙肩放鬆,單手彎曲,保持手臂貼緊身體,用小手臂將啞鈴向上舉。圖 / 台北醫院提供
坐姿體前彎預備動作,雙肩放鬆,雙腳併攏,雙手放置於大腿上。圖 / 台北醫院提供
坐姿體前彎預備動作,雙肩放鬆,雙腳併攏,雙手放置於大腿上。圖 / 台北醫院提供

台北醫院 新冠肺炎 疫情 SARS

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