醫師:防疫在家靠1張椅子動一動就能提升免疫力

童綜合醫院物理治療師陳佑昇示範扶高背椅半蹲,腰挺直半蹲,再站立,蹲下去、站起來算一下,早晚各50下。圖/陳佑昇提供
童綜合醫院物理治療師陳佑昇示範扶高背椅半蹲,腰挺直半蹲,再站立,蹲下去、站起來算一下,早晚各50下。圖/陳佑昇提供

國內新冠肺炎疫情增溫,加上空汙季,民眾戴口罩、減少到公共場合因應,戶外運動也減少。醫師推薦,在家就可以從事有氧、阻力運動,搭配作息正常、均衡飲食,提升免疫力。

光田綜合醫院骨科部醫師陳彥志說,根據美國2011年的研究,每天從事中等強度運動超過一小時,比不運動,上呼吸道感染少1/3;運動強度可用談話測試推估,中等強度運動時,無法完整講出一整句話,中間必須要換氣。

陳彥志建議,民眾在室內,每日可做30分鐘中等強度有氧運動。每周3次60分鐘阻力訓練。有氧運動可以騎室內腳踏車、飛輪,或是登山者徒手訓練。阻力訓練可以進行徒手的深蹲、伏地挺身、分腿蹲等,也可以利用水罐、彈力繩增加強度與難度。

童綜合醫院物理治療師陳佑昇認為,均衡飲食、睡眠充足、規律且健康生活習慣、定時運動有助於提升免疫力。民眾在家可利用椅子做運動,動作要慢,老人減半,量力而為。也可跟電視、網路教學,跳健康操、做八段錦、學氣功、伸展操等。

椅子運動如下:

一、扶高背椅半蹲:先站立,腰挺直半蹲,膝蓋彎曲高於90度,再恢復站姿;蹲下、站起算1下,早晚各50下。

二、坐椅子舉水瓶:單手往側邊伸直,吸氣上舉水瓶直到高過頭頂,吐氣放下,換手,每次10分鐘,也可往前伸直舉水瓶,也是每次10分鐘。

三、腿伸直手摸腳:椅子坐1/3,一腳伸直踩地,翹起腳尖,再以手摸腳尖,再換腳做,各5分鐘。

四、抬腿伸展:椅子坐1/3,一腳踩地,膝蓋呈90度,然後膝蓋打直抬腿,翹起腳尖撐10秒,左右腿各30個。

阻力訓練,例如分腿蹲等,也可以利用水罐增加強度與難度。圖/醫師陳彥志提供
阻力訓練,例如分腿蹲等,也可以利用水罐增加強度與難度。圖/醫師陳彥志提供
阻力訓練,例如徒手的深蹲 。圖/醫師陳彥志提供
阻力訓練,例如徒手的深蹲 。圖/醫師陳彥志提供
有氧運動可以做登山者徒手訓練,預備姿勢如標準伏地挺身,然後將膝蓋抬向胸口交替抬膝。圖/醫師陳彥志提供
有氧運動可以做登山者徒手訓練,預備姿勢如標準伏地挺身,然後將膝蓋抬向胸口交替抬膝。圖/醫師陳彥志提供
童綜合醫院物理治療師陳佑昇示範坐椅子舉水瓶,坐直坐挺,不要靠背,單手拿水瓶,吸氣往上舉,直到高過頭頂,慢慢做。圖/陳佑昇提供
童綜合醫院物理治療師陳佑昇示範坐椅子舉水瓶,坐直坐挺,不要靠背,單手拿水瓶,吸氣往上舉,直到高過頭頂,慢慢做。圖/陳佑昇提供
童綜合醫院物理治療師陳佑昇示範抬腿伸展,一腳踩地,膝蓋呈90度,然後膝蓋打直抬腿,翹起腳尖撐10秒,左右腿各做30個。。圖/陳佑昇提供
童綜合醫院物理治療師陳佑昇示範抬腿伸展,一腳踩地,膝蓋呈90度,然後膝蓋打直抬腿,翹起腳尖撐10秒,左右腿各做30個。。圖/陳佑昇提供
可以利用椅子做伏地挺身,臂力不夠者可採跪姿,即膝蓋著地來做。圖/醫師陳彥志提
可以利用椅子做伏地挺身,臂力不夠者可採跪姿,即膝蓋著地來做。圖/醫師陳彥志提
可以利用椅子做伏地挺身。圖/醫師陳彥志提供
可以利用椅子做伏地挺身。圖/醫師陳彥志提供
童綜合醫院物理治療師陳佑昇示範一腳伸直踩地,翹起腳尖,再以手摸腳尖,再換腳做,各5分鐘。圖/陳佑昇提供
童綜合醫院物理治療師陳佑昇示範一腳伸直踩地,翹起腳尖,再以手摸腳尖,再換腳做,各5分鐘。圖/陳佑昇提供

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