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兩年內瘦下58公斤 減醣美食家分享會上癮的獨家一日食譜

早餐以鯖魚搭配各式醬菜食用。圖/<a href=日刊Spa!" title="早餐以鯖魚搭配各式醬菜食用。圖/日刊Spa!">
早餐以鯖魚搭配各式醬菜食用。圖/日刊Spa!

近年來,所謂的減醣飲食蔚為風潮,日本媒體日刊Spa!採訪了以減糖料理聞名的料理研究家鈴木沙織,為讀者提供她平常在家裡準備的簡單減醣料理。

減醣美食家鈴木沙織小姐。圖/<a href=日刊Spa!" title="減醣美食家鈴木沙織小姐。圖/日刊Spa!">
減醣美食家鈴木沙織小姐。圖/日刊Spa!
鈴木沙織自小就是豐腴體型,出社會之後更是因為壓力而暴飲暴食,就連在公司上班時也常常在通勤過程中狂吃,28歲時,體重更是一度飆到97公斤。然而,自從開始了每天攝取不超過一百克糖質的減醣飲食以後,兩年內便減了23公斤。她進一步加入了健身房,並且研究起將減醣和減脂飲食交互進行的「混合型」飲食法,以維持肌肉和肌膚的活性,體重因此降到了41公斤,甚至還被健身房選為廣告代言人之一。

鈴木以「3:4:2」的比例,來分配「早、中、晚」三餐的份量,剩下的一成則是在三餐之間的小餐。

通常她都自己料理餐點,中午吃燉牛肉跟水煮蛋,脂肪也是以橄欖油或MCT油為主。晚上則是吃清蒸肌肉跟無澱粉麵所做的韓式麻辣麵,將脂肪跟澱粉的比例都降低。平常比較忙的時候就吃便利商店的沙拉、油漬牡蠣、鯖魚罐頭等高蛋白低糖分的食物。「由於我自己喜歡吃甜食,所以會用Lakanto S(羅漢果甜味劑)或杏仁奶製作杏仁豆腐之類的甜點,可以輕鬆地進行減醣。」

以下,便是鈴木向讀者們分享的減醣食譜

第①餐 早餐:滿足感爆棚的鯖魚(糖質8.4g)

・鯖魚
・茄子
・高麗菜
・小黃瓜
・番茄
・芝麻菜
・青龍椒

鯖魚與秋刀魚等青背魚類富含EPA與DHA等對身體好的脂肪,因此要積極攝取。副菜則以茄子醬菜、青龍椒、高麗菜的咖哩醬菜等能夠在冰箱裡貯藏的食物為主。

第②餐 中午:滿滿蛋白質:牛排丁沙拉(糖質6.6g)

午餐用牛排丁搭配蔬菜沙拉。圖/<a href=日刊Spa!" title="午餐用牛排丁搭配蔬菜沙拉。圖/日刊Spa!">
午餐用牛排丁搭配蔬菜沙拉。圖/日刊Spa!

・萵苣
・牛後腿肉
・幼葉沙拉
・水煮卵
・彩椒
・碗豆

使用牛後腿肉所製作的煎牛肉是鈴木的拿手好菜。她在萵苣和幼葉沙拉上放上用平底鍋煎好的牛排丁,再加上水煮蛋和彩椒增添色彩,這是一道蛋白質和脂肪都很充分的料理。

第③餐 晚上:會上癮的味道:韓式辣麵(糖質7.2g)

晚餐以無澱粉麵製作韓式辣麵。圖/<a href=日刊Spa!" title="晚餐以無澱粉麵製作韓式辣麵。圖/日刊Spa!">
晚餐以無澱粉麵製作韓式辣麵。圖/日刊Spa!

・無澱粉麵
・清蒸雞肉
・小黃瓜
・泡菜
・水煮蛋

利用無澱粉麺所製作,再放上清蒸雞肉、小黃瓜、泡菜五十克、半顆水煮蛋。醬汁則以Lakanto S、醬油、醋,各一小匙、蒜末半匙、雞湯、豆瓣醬各四分之一匙混合而成。

脂肪 健身 食譜

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