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老人無故跌倒 要靠有氧肌力訓練

董氏基金會6日召開記者會指出,許多銀髮族無緣無故跌倒,原因在於衰弱症和肌少症,而最有效的預防方式是飲食和運動。(Photo by 林祐任/台灣醒報)
董氏基金會6日召開記者會指出,許多銀髮族無緣無故跌倒,原因在於衰弱症和肌少症,而最有效的預防方式是飲食和運動。(Photo by 林祐任/台灣醒報)

長命不一定好命,台灣人在晚年,平均有將近10年的時間,深受身心疾病所苦!董氏基金會6日召開記者會指出,許多銀髮族無緣無故跌倒,原因在於衰弱症和肌少症,但兩種疾病都無藥可醫,只能靠飲食和運動預防,在飲食方面必須均衡且多樣化,至於運動方面,有氧和肌力訓練缺一不可。

老人別怕蘿蔔腿

「若是65歲以上的老人莫名腿軟、走路不穩健,很有可能是衰弱症的前兆!」台大醫院竹東分院院長詹鼎正指出,台灣65歲以上衰弱症的盛行率為7.8%,而「肌少症」為衰弱症的其中一項表徵,肌肉量不足會造成老人無緣無故跌倒,據統計,六分之一的銀髮族在一年內有跌倒經驗,輕則骨折,重則失能、甚至撒手人寰。

對此,詹鼎正提供3個衰弱症和肌少症簡易的檢測方法,第一,「老人胖未必是壞事」,若體重在半年內減輕5%或3公斤,則要留意是否有衰弱的傾向,而65歲以上正常的BMI為27至30。

第二,「別怕蘿蔔腿」,因小腿的皮下脂肪較少,可呈現較真實的肌肉量,將雙手的食指和拇指圍成一個圓,放在小腿最粗的地方,若有空隙就是肌肉流失的警訊。第三,男性的「握力」最好高於26公斤,女性則是18公斤。

飲食運動缺一不可

「衰弱和肌少症目前無藥可醫,最有效的方式是飲食和運動!」詹鼎正表示。在飲食方面,董事基金會食品營養中心主任許惠玉建議,每天均衡攝取6大類食物(全榖雜糧、蔬菜、豆魚蛋肉、乳品、水果、油脂與堅果種子),每一類食物都要多樣化,每天攝取15種以上的食物(不包括零食)。據統計,8成7的銀髮族未達標。

65歲之後每年會逐漸流失1至2%的肌肉量,許惠玉強調,65歲以上老人更需要攝取足夠的蛋白質,以防肌肉流失,最好是「兩個掌心大的肉加上一顆蛋」。此外,熱量也必須攝取足夠,才得以維持肌肉量。

在運動方面,許惠玉強調「有氧運動」和「肌力訓練」兩者缺一不可,她建議每周最好從事5天以上有氧運動以及2天的肌力訓練,每次最少30分鐘,前者可降低心血管疾病、憂鬱症等風險,後者可預防衰弱症與肌少症。

董氏基金會終身志工陳淑麗示範適合老人的肌力訓練,這個運動不只訓練到股四頭肌(大腿前側),也伸展到背闊肌。(Photo by 林祐任/台灣醒報)

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