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好好吃/原來降壓餐 可以吃得這麼美味

2019-07-07 13:31聯合晚報 記者何定照

高血壓人人怕,不少患者想到為顧身體,好像什麼都不能吃,感到生活無趣,甚至乾脆不管醫囑。營養師李姿儀結合健康知識與美味烹調,出版新書《降血壓精確飲食》,讓健康也能很可口。

書中介紹六大類建議食材,例如蔬菜類中,薏仁可擴張血管、南瓜和綠豆排鈉功效強、番茄所含番茄紅素可降低鈉離子濃度、黑木耳減輕血液對血管壁壓力、海帶阻止血液變黏、紫菜改善血管狹窄,都有助降低血壓。

豆蛋魚肉類方面,牛瘦肉含鋅,雞肉有膠原蛋白,鮭魚含不飽和脂肪酸,鮪魚含鮪魚鈦,都有助降壓。水果中,蘋果含鉀,香蕉鉀離子高,奇異果含葉黃素,柿子高鉀,檸檬和紅棗都含維生素P,也都可降壓。核桃所含不飽和脂肪酸,可保持血管彈性。

書中根據這些食材,設計出一周三餐食譜,從主餐、湯品、點心、飲料統統有。早、午、晚餐的菜色,光看就賞心悅目。

書中另有高血壓合併糖尿病、高脂血症、腎功能減退、腦中風、冠心病、高膽固醇血症等飲食指南,還有地雷飲食列表。高血壓患者最關心的13個問題、防治高血壓七大秘訣等,也都能幫助潛在患者。

榮新診所營養師李婉萍說,預防高血壓常會採取DASH得舒飲食,也就是要高鉀、高鎂、高鈣、低鈉飲食,因為高鉀才能跟鈉離子平衡。像這次食譜中的大麥、薏仁,就都富含鉀離子。

李婉萍觀察該食譜,發現利用鳳梨的甜度與酸度等配料,取代過多的鹽分,是很好的天然提味。

照片/帕斯頓提供
照片/帕斯頓提供
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早餐→大麥薏仁粥、哈密瓜沙拉、香蕉冰淇淋

材料:大麥20g、薏仁20g、低脂奶240cc、核桃2粒、雞蛋1個、優格90g、紅蘿蔔50g、小黃瓜50g、哈密瓜150g、香蕉70g

做法:

1.小麥和薏仁加水煮熟後,拌入核桃以及低脂奶,即完成大麥薏仁粥。

2.取500cc水後將蛋放入煮15分鐘,取出剝殼切片,作為沙拉拌料。

3.將紅蘿蔔、小黃瓜、哈密瓜切丁後和蛋混合,淋上優格即可。

4.去皮香蕉放入冷凍6小時,取出後以調理機打勻,即是香蕉冰淇淋。

照片/帕斯頓提供
照片/帕斯頓提供
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午餐→清蒸魚佐鮮蔬、蓮霧、西瓜檸檬汁

材料:十穀米飯80g、傳統豆腐80g、鯛魚片35g、洋蔥10g、蔥10g、辣椒5g、蘑菇25g、 地瓜葉100g、蒜頭5g、義大利香料鹽1g、醬油一茶匙、橄欖油7.5g、香油5g、蓮霧180g、西瓜365g、紅西瓜100cc

做法:

1.十穀米加水煮熟,盛裝備用。

2.將鯛魚片放在蒸盤中,放入洋蔥、蘑菇以及醬油後蒸15至20分鐘後放上蔥、辣椒以及香油。

3.取傳統豆腐放至開水中汆燙1分鐘後,放上蒸魚淋上湯汁再撒上蔥花即可。

4.油熱鍋後,放入蒜頭先爆香3分鐘,放入地瓜葉拌炒5至7分鐘,再拌上義大利香料鹽即可。

5.蓮霧洗淨切塊即可。

6.紅西瓜放入調理機打成汁,加入檸檬汁拌勻,即成西瓜檸檬汁。

照片/帕斯頓提供
照片/帕斯頓提供
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晚餐→南瓜烤雞、四季鮮蔬、玫瑰花茶

材料:南瓜220g、雞腿70g、四季豆50g、紫洋蔥50g、玉米筍50g、橄欖油5g、腰果2粒、薑片5g、蔥5g、胡椒鹽1g、鹽0.5g、鳳梨205g、玫瑰花茶包1包

做法:

1.先將南瓜加上薑片蒸熟,再撒上2粒腰果,以及155g鳳梨切塊備用。

2.薑片下鍋乾煸,再放入雞腿肉小火煎,雞皮煎出金黃色脆樣後翻面,再放入蒜片煎出蒜香,雞肉兩面都上色後灑上胡椒鹽及蔥末。

3.取橄欖油於鍋內,放入四季豆、紫洋蔥、玉米筍及鹽、20cc的水,於鍋內炒熟即可。

4.利用玫瑰花茶包泡開後,加入50g鳳梨打成汁後,再煮開即可飲用。

食譜/帕斯頓提供

高血壓香蕉

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