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手殘剋星! 紙包料理 一個烤箱就搞定美味

2019-03-17 11:30聯合報 記者何定照╱即時報導

想學著快速煮出營養可口餐點,卻苦於沒廚藝又沒廚具?別擔心,一個烤箱就可以解救你。日本知名料理研究家、營養師岩崎啟子,眾多火紅食譜都以「只要照著作,絕對做得好吃健康」聞名,最新在台出版《超簡單!包起來烤就完成》,號稱史上首本「包起來烤」食譜,只要放、包、烤三步驟就變出完美餐點,號稱「手殘」也不可能失敗。

岩崎啟子一直研究餐點怎樣能夠做得更快、更健康、更好吃,這次推出的「紙包料理」食譜,強調只要把食物放在鋁箔紙、烘焙紙等包材烘烤,食材水份就能在密閉空間中循環,創造出烘烤狀態,將美味濃縮在食材中,創造出鮮美多汁又少油健康的料理。

書中強調紙包料理七大優點:不需任何技巧就能做得好吃、趁著烤箱10分鐘預熱時間前置處理食材超省時、用油量少、不用洗大量廚具、打開紙包就像打開禮物般驚喜感十足,且因都是一人份單獨包裝,就算家人回家時間各不同,到家時只要把紙包裝放進烤箱即可。此外,食物送進烤箱後,不用守在旁邊看,可以自由自在做別的事。

全書共介紹93道食譜,包括肉類、海鮮、蔬菜、甜點等,都用一個烤箱就可搞定,甚至還能做可冷凍保存的常備紙包料理。岩崎啟子說,紙包料理特別適合用來烹煮肉品,因為肉是在紙包內慢慢蒸熟,所以不會乾澀,精華全部鎖住;肉旁也一定要放蔬菜,因為蔬菜會吸收飽滿肉汁,菜、肉交織咀嚼,齒頰更留香。

像今天介紹的紙包豆芽豬五花,爽口豆芽配合綿密豬五花最對味;用番茄汁蒸烤出的高麗菜卷鬆軟多汁,和利用燉煮法煮出來的高麗菜卷完全不同,鮮味不會流失在湯汁中;紙包芹香小熱狗口感脆脆QQ,魚露和辣椒更增添異國風味。

榮新診所營養師李婉萍表示,紙包豆芽豬五花這道菜中,豆芽菜維他命C很高,多吃有益,如果是血壓高患者,建議不要加榨菜,改成多加豆芽菜。

李婉萍說,蒸烤高麗菜卷這道菜中,肉荳蔻有促進消化循環功能,可幫助腸胃道蠕動;洋蔥、高麗菜也都是非常好的蔬菜,且可煮得很柔軟,長輩、小孩都可以吃。至於紙包芹香小熱狗,李婉萍建議可搭配當季維他命C高的水果如芭樂、柳丁等,營養更均衡。

●紙包豆芽豬五花(2人份)

材料:豬五花肉100g、豆芽菜200g、榨菜20g、醬油1小匙、麻油1小匙、黑胡椒少許、鹽巴少許

做法(一人份單獨包裝):

1. 豬肉切成一口大小,和醬油、黑胡椒混合;榨菜切絲。

2. 把1加入豆芽菜,一起和麻油、鹽巴、黑胡椒稍微拌一下。

3. 將2分成兩份,分別放在鋁箔紙上包起來。

4. 放進以200℃預熱的烤箱中烘烤15分鐘。

●蒸烤高麗菜卷(2人份)

材料:牛豬綜合絞肉200g、洋蔥40g、奶油1小匙、高麗菜2大片、培根1片、番茄小顆1顆;A包括鹽巴1/5小匙、黑胡椒、肉荳蔻各少許;B包括橄欖油2小匙、鹽巴和黑胡椒各少許

做法(一人份單獨包裝):

1. 將洋蔥切碎後和奶油一起放進容器裡,蓋上保鮮膜放進微波爐加熱40秒;高麗菜用保鮮膜包好後放進微波爐加熱1分鐘,放涼後去梗,用鹽巴、黑胡椒調味(切除的菜梗先保留)。

2. 把絞肉和A放進大碗中攪拌,再放進放涼的洋蔥繼續攪拌。

3. 把高麗菜葉攤開,放上一半菜梗和2後包起來;培根寬度切半後捲在高麗菜捲外,剩下的材料也以相同步驟處理。

4. 番茄去籽、去蒂頭,切丁塊。

5. 把半份4鋪在鋁箔紙上,放上一個3,撒上半份B後包起來;接著製作另外一份。

6. 放進以200℃預熱的烤箱中烘烤20分鐘。

●紙包芹香小熱狗(2人份)

材料:維也納香腸6根、西洋芹1根、香菜10g、紅辣椒1/2根、魚露1又1/2小匙、黑胡椒少許

做法(一人份單獨包裝):

1. 維也納香腸斜切成5公厘厚片、西洋芹去除粗纖維後切段、香菜切成3公分長、紅辣椒去籽後斜切。

2. 把1分成半份放鋁箔紙上,淋上魚露、撒上黑胡椒,稍微拌一下後包起來;接著製作另外一份。

3. 放進以200℃預熱的烤箱中烘烤15分鐘。

左為紙包芹香小熱狗,右為紙包豆芽豬五花。圖/皇冠提供
左為紙包芹香小熱狗,右為紙包豆芽豬五花。圖/皇冠提供
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蒸烤高麗菜卷。圖/皇冠提供
蒸烤高麗菜卷。圖/皇冠提供
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高麗菜食譜

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