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藜麥、毛豆、高麗菜芽 如何變出美味?

2019-03-03 14:10聯合晚報 馮靖惠

華江高中退休校長陳今珍,喜歡用在地食材做料理,每研發出一道菜,就會放在個人臉書上,臉友們看了直流口水,也都開始跟著「阿珍師」學作料理。這次陳今珍介紹的都是健康又簡單的料理,像是清爽又低熱量的「蒜泥藜麥毛豆」,可以多做一些、裝成小袋,上班族在辦公室餓了可充饑。

陳今珍退休後開始注重身心健康的保養和維護,想對多年來過度消耗的身體加強固本,從生活態度和飲食習慣方面雙管齊下做好健康管理,飲食的準備成為生活的重心,陳今珍說,只要有益於健康的食材就成為採買的目標,「毛豆的高營養低熱量更成為我的餐桌上新歡。」

「藜麥是高營養的好食材。」陳今珍說,她去有機商店販售的三色藜麥(含白、紅、黑三種藜麥),藜麥洗淨用電鍋煮熟,毛豆及皇帝豆滾水煮七分鐘撈出瀝乾水分,兩者混和,調味料是自製大蒜泥、柚子胡椒鹽。攪拌均勻入味後的藜麥青豆,分裝成一包包凍存,早餐稍微加熱就是一道健康美味的料理,也可以當零食解解饞,最重要的是高營養、低熱量。

陳今珍的另兩道拿手菜是「加很多高麗菜芽」的麻油松坂肉,以及「蔥比蛋多」的蔥煎蛋。

陳今珍說,高麗菜芽是高麗菜採收後,農家把植株的根莖留下來,過一陣子,就會從莖部抽出五、六株小葉叢,這就是高麗菜芽。身為「高麗菜的小孩」,這些幼葉卻一點也不軟弱,簡單汆燙,蒜頭爆香,下鍋快炒,加點鹽,吃起來的味道清脆無比,只有偶爾會在傳統市場或看到路邊的阿嬤在賣,識貨的人才明白這一小棵棵其貌不揚的美味。

陳今珍說,她是自己在家種青蔥,也不怕蔥價高漲。她將雜貨店買的紅蔥頭種植在培養土,每周澆一次水。這種水耕珠蔥辛辣味較低,切碎加蛋打散,文火慢慢烘熟。煮上一鍋紫米栗子飯,配上自製蝦餅,炒盤青菜,口味輕淡的一餐兼顧健康。

營養師李婉萍表示,麻油松坂肉具有均衡飲食的概念,甜玉米是澱粉且含有葉黃素,高麗菜芽和杏鮑菇建議一起合併搭,因為杏鮑菇的纖維含量非常高,豬肉含有蛋白質和維生素B1,對於體力是很重要的來源。

李婉萍說,藜麥是優質的澱粉,因為含有豐富的纖維和花青素。毛豆是屬於優質的蛋白質,皇帝豆則是屬於澱粉,如果針對血糖要控制的人,建議放毛豆就好,不要再放皇帝豆,因為怕澱粉比例過高。

李婉萍說,蛋具備各種不同蛋白質的營養成分,包括豆腐的卵磷脂、魚的DHA、豬肉與牛肉的鐵質,以及雞肉優質蛋白質。蛋白提供優質的蛋白來源,蛋黃提供維他命和礦物質,是一道簡單又適合不同年齡民眾的好料理。

蒜泥藜麥毛豆

蒜泥藜麥毛豆 陳今珍/提供
蒜泥藜麥毛豆 陳今珍/提供
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食材:三色藜麥一杯、毛豆或皇帝豆各一斤、大蒜八個、胡椒鹽少許。

作法:

1、三色藜麥一杯洗淨(用細篩子放在水龍頭底下沖洗至無泡沫),放入電鍋內鍋加水一杯,電鍋外鍋放一杯水,煮熟放涼。

2、毛豆或加上皇帝豆洗淨,這時毛豆外膜會浮起,將其撈除,放入滾水中煮約八分鐘即可撈出。

3、毛豆趁熱加入蒜泥、三色藜麥,撒上胡椒鹽(若喜辣味可加上辣椒泥),攪拌均勻入味即可。

麻油松坂肉

麻油松坂肉 陳今珍/提供
麻油松坂肉 陳今珍/提供
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食材:松坂豬肉一斤、高麗菜芽一斤(或用杏鮑菇)、甜玉米一條、枸杞一匙、老薑一塊。

作法:

1、松坂豬肉逆紋切片,老薑切片用麻油爆香。

2、肉片入鍋稍微炒熟,加入玉米塊、米酒、鹽、水。

3、蓋鍋燜煮半小時後再加入高麗菜芽(這時候洗淨高麗菜芽,放在流動水下漂洗半小時剛好)。

4、起鍋前撒上一匙枸杞,若覺得份量不夠可以煮上一把麵。

青蔥炒蛋

青蔥炒蛋 陳今珍/提供
青蔥炒蛋 陳今珍/提供
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食材:自種青蔥一把、雞蛋兩顆、鹽少許。

作法:

1、自己種青蔥:將雜貨店買的紅蔥頭種植在培養土(花市有賣),每周澆一次水即可。

2、雞蛋加切碎青蔥鹽、攪拌均勻,用小火煎至黃熟再翻面即可。

小叮嚀:用小火燜熟就很容易翻出漂亮的蛋面,若火力太大,蛋汁會膨得高高的,翻面會碎開,但是比較鬆軟,若不在乎煎蛋外型,隨興煎熟即可。

藜麥高麗菜健康管理雞蛋

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