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小心基礎代謝率下降!要減肥 吃飯反而不可少

2019-03-08 15:34聯合新聞網 食力Foodnext

撰文/張越評

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現在普遍不論男女,大家都喜歡讓自己瘦瘦的,為了要減肥都不敢吃飯,但其實吃飯也是對減肥有好處。

我們身體裡面可以轉換成能量的營養素有三種:醣類、蛋白質、脂肪。醣類主要來自米飯等主食和水果類,人體需要能量的時候,醣類的效率是最高的,所以身體第一個使用的是醣類,如果沒有用完的話,就變成肝醣存著。

相反地,如果醣類使用完了,而也沒有再補充,那身體就開始找蛋白質下手,這些蛋白質就是肌肉,但肌肉的運作佔了基礎代謝率當中的四成,如果肌肉耗損了,無疑地就伴隨了基礎代謝率的下降,因此每天固定會消耗掉的熱量也就沒有那麼多了,等下次進食比較多時,就會胖得更快。

而且蛋白質要轉換成能量,需要腎上腺皮質醇(cortisol)等相關的賀爾蒙來驅動,血清素在這個過程中會被抑制,血清素如果被抑制,你的心情會變得很down,很想吃非常甜的食物來彌補,此時,你吃的就不只是澱粉,而是加了大量油跟糖的垃圾食物了。美國麻省理工學院也證實,每天攝取適量澱粉可以增加體內血清素合成,讓你的心情比較穩定,此外血清素還有抑制食慾的效果,所以別讓身體少了醣,減肥別刻意地避開澱粉。

適量攝取醣類,除了能避免消耗到人體組織蛋白質之外,變瘦的過程油脂要代謝成能量,這時候也需要醣類來引領,當脂肪代謝成小分子後需要與醣類結合才能進入檸檬酸循環,也才能將脂肪完全代謝產生能量供人體使用,但如果缺乏醣類帶領這些小分子就會堆積變成其他的副產物,因此醣類就像脂肪燃燒時的一根火把,反而是減肥時不可或缺的重要推手。

然而,要吃多少才叫作「適量」呢?

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衛福部建議每天1.5~4碗。每天最少約需100克的醣類,而一碗飯大約含60公克醣類,男生最少每天兩碗,女生最少一碗半。詳細數據來源如下,可以精準地算出自己最低所需的飯量喔!

一、算體重

身體質量指數BMI=體重÷身高(公尺)÷身高(公尺)

BMI在18.5~24之間,就選用自己的實際體重來做計算。

BMI不在此區間內,則用調整體重。

調整體重=(實際體重-理想體重)×0.25+理想體重。

理想體重=22×身高(公尺)×身高(公尺)。

二、算熱量

體重×25(輕度)或30(中度)或35(重度)活動量≈一日所需熱量

三、算醣類

一日所需熱量×50~60(%)=每日需由醣類提供的熱量

每日需由醣類提供的熱量÷4=醣類所需公克數

四、算全穀根莖類份量

因為醣類來源有四:全穀根莖、蔬菜、水果、乳製品,

除去蔬菜、水果、乳製品所含醣量後所得,即為所需全穀根莖的醣量。

男生約再減去109公克(5蔬4果2乳製品的醣量)=需從全穀根莖類攝取的醣類公克數

女生約再減去83公克(4蔬3果1.5乳製品的醣量)=需從全穀根莖類攝取的醣類公克數

五、算幾碗

一碗飯約含60公克醣類,所以,上述所得公克數÷60=應該吃幾碗飯。

※舉例一:身高170公分,體重64公斤,中度活動量的男生。

每日所需熱量=64公斤×30(中度活動量)=1920大卡,

醣類熱量至少要佔每日的一半960大卡(1920×50%),等同醣類240公克(960÷4),因為醣類來源有四:全穀根莖、蔬菜、水果、乳製品,除去其他三者所含醣量後所得,即為所需全穀根莖醣量131公克(240-109),也就大約是131÷60≈2碗飯。

※舉例二:身高160公分,體重56公斤,輕度活動量的女生。

每日所需熱量=56公斤×25(輕度活動量)=1400大卡,

醣類熱量至少要佔每日的一半700大卡(1400×50%),等同醣類175公克(700÷4),因為醣類來源有四:全穀根莖、蔬菜、水果、乳製品,除去其他三者所含醣量後所得,即為所需全穀根莖醣量93公克(174-83),也就大約是93÷60≈1.5碗飯。

除了吃飯,一飯碗大約等同多少量的其他全穀根莖類食物,

可以自己拿捏份量來替換!

糙米飯1碗/ 綠豆、紅豆1碗

=蕎麥麵2碗/ 糙米稀飯2碗/ 燕麥粥2碗

=全麥大饅頭1個/ 中型芋頭1個/ 番薯1個

=馬鈴薯2個/ 玉米1根

=全麥土司(薄) 4片

【延伸閱讀】

為什麼做碗粿要用舊米?新米舊米比一比

生米煮成熟飯要保鮮 米飯美味營養不流失

白飯真的被化學藥劑黑掉了嗎?看爆料新聞學食品科學

減肥脂肪新聞學

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