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熬夜好傷身? 把握這幾招讓你度過漫漫長夜

2018-12-23 12:05聯合新聞網 文章提供/時報出版

熬夜示意圖。聯合報系資料照
熬夜示意圖。聯合報系資料照
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熬夜時如何吃

吃哪一些食物能夠幫助讀者在需要熬夜的情況下,保持活力?大腦雖僅佔體重百分之二,但是所耗用全身的能量卻佔百分之二十到二十五,因此,熬夜時如何吃相當重要。

熬夜時的飲食,不能是純粹含醣類的。熬夜者吃的食物成分中主要是蛋白質、醣類與脂肪,有一定的比例來補充能量,如此,念書的延續性與體力才會比較好。

許多人熬夜時吃餅乾、薯餅、蛋糕、乾的泡麵等等當點心,這些食物較燥熱,會越吃越累、越想睡,因為缺乏蛋白質會讓血糖上升,一小段時間後,很快下降,更容易累。牛奶、花生、肉品等富含蛋白質的食物較為適合。另一方面,吃熱食對某些人而言,有助於核心體溫的上升,可以暫時讓身體不會想睡覺。

熬夜時如何動

從事哪一些活動能夠幫助讀者在需要熬夜到凌晨二、三點的情況下,保持活力?雖要熬夜,但是第二天上午八時以後還是要工作或上課,所以熬夜中應避免劇烈的活動,如此,後半夜的睡眠品質才不會受到不利影響。當後半夜能夠睡得好,白天工作或上課才會有效率,如此的熬夜才是可以接受的。

熬夜時,建議僅可做些舒緩筋骨、適度促進血液循環的動作,避免流汗,因為血液循環太快,核心體溫上升,將不利於後半夜的入眠。

熬夜前如何規劃小睡

如果未來幾天都要考試,預計連續好幾天需要熬夜,此時,規劃要熬夜者可安排不同時段的小睡,但不能太分散,太分散則睡眠結構破碎,睡眠效率會不好。

為應付聯考,許多優秀學生夜間睡眠只有約四小時,白天午飯前午睡半小時,其實這是不夠的,可考慮下午三點半到四點之間,小睡半小時。

晚飯後,若累的話,可以靜坐休息十五分鐘,意念專注在呼吸上,讓呼吸盡量勻長、緩慢,使身體放鬆,避免去想任何讀書的事情,這樣才能維持高效率的念書。

若要熬夜,學生可以考慮下課後,用完晚餐即小睡約兩小時,醒來後熬夜到凌晨兩、三點,則有利於後半夜入眠,以應付白天的上課。

多階段睡眠的奧祕 在疲憊感達臨界點前

野生動物為躲避敵人隨時可能的來襲,整夜都必須保持警覺,一有狀況立刻逃命。熬夜的壓力正如同野生動物一樣,一不小心,命就沒了,熬夜好似是一件要命的事。但即使處於要命的狀態下,野生動物還是會利用「多階段睡眠」讓身體得到休息,就是在一天當中分成多次「睡著」和「睡醒」。

人類在嬰兒時期的睡眠方式也是此一類型,但因為演化的關係以及年紀的成長,生理時鐘逐漸演變到單一睡眠模式,人類才從「多階段睡眠」演變到「單一睡眠」模式。

從野生動物可以學到,熬夜時,在疲憊感達到臨界點前,也就是強烈睡意襲擊前,趕快小睡一下,以維持好體力,來達成熬夜的目標或完成工作進度。不幸地,一些熬夜者,如夜班司機或輪船瞭望員,一旦讓疲憊感衝過了臨界點,也就是當強力睡意來襲時,若不由自主的打個盹,即使只有幾秒鐘,災難就發生了。

凌晨二至四點保持戰鬥力的祕密武器

保持溫暖,此一祕密武器對熬夜三類型中的突發性熬夜及連續性熬夜,尤須格外的注意。長期性熬夜者除了前面幾天也有相同問題之外,當已逐漸適應夜班模式作息,體溫問題則較不造成困擾。

人體生理時鐘隨體溫高低運作,凌晨四時是一天當中的體溫最低點,是身心狀況最差以及身體最容易感到疲倦的時刻,這種生理現象在人們床上睡覺時是如此,在熬夜工作時也是如此。為使戰鬥力不致下降太多,保暖是不二法門。此刻,保暖動作可以提早到凌晨二點開始,在寒涼感貫穿全身前,即先做好預防動作,可以多穿件外套或披上大毛巾、毛毯,只要能達到保暖目的皆可。

突發性熬夜如何規劃小睡

突發性熬夜可以分為:

A.事先知道,及B.臨時知道二類。例如小王當天早上進辦公室被老闆通知下班後要繼續加班,則屬A類,若臨下班前才被通知,或是醫院的醫師晚上值夜班半夜被叫醒處理病人的問題,則屬B類。

突發性熬夜者如果事先知道要熬夜,則可以比照第七章長期性熬夜的首日,在下午二時到四時之間,睡八十到一百分鐘,凌晨睡意濃的時候再小睡十五分鐘。

連續性熬夜如何規劃小睡

連續性熬夜可以拿不眠不休的救災人員為例,他們可以每四小時小睡三十分鐘,如果時間及環境允許,他們可以採用「定錨睡眠法」─即在每天固定時段睡四小時,其他就靠午睡或小睡來彌補。

案例CASE

小喬與小趙同為地震後不眠不休的救災人員,小喬在每晚六到十二時之間會睡四個小時,小趙則在凌晨零點到六時之間會睡四個小時,其餘則靠午睡、小睡來彌補。

熬夜時依賴提神偏方的代價

圖/時報出版提供
圖/時報出版提供
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熬夜時的提神偏方有百百種,到各地商店都會見到,但是,真正消除疲倦的答案只有一個:想睡就趕快去睡。

「想睡」是大腦覺得疲倦所發出要求休息的警訊,如果忽視此一警訊而依賴偏方,無論是提神飲料或是咖啡,都會導致腦力與體力的過度耗用,甚至造成器官功能逐漸退化,付出身體各種疾病的代價。

【本文節錄自《自己的睡眠自己救:運用醫療新科技,擺脫睡眠困擾》,時報出版,江秉穎、陳旻苹著,未經同意禁止轉載。】

熬夜

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