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好好吃/晚餐別頭痛 社大老師教你輕鬆煮

2018-11-18 13:41聯合晚報 林良齊馮靖惠

長期以來民間推動社區大學,而今年立法院也三讀通過社區大學專法「社區大學發展條例」。而長期在北投社大、新莊社大、蘆萩社大及真理大學推廣部教授「便當菜」的老師吳小黛提供包括「上海菜飯」、「蔥油雞」與「打拋豬」等三道簡單又美味的菜餚輕鬆讓民眾成為大廚。

許多人往往為了準備晚餐、隔天中午的菜色抱著頭在燒,而吳小黛提供的菜餚不僅簡單、快速,成本也低,讓各位家庭主婦能夠在30分鐘輕鬆上菜,也改變一般家庭固定吃一種菜色,給餐桌上不一樣的選擇。

吳小黛表示,這三道菜都十分簡單好做,超市就可以買到材料,色香味俱全,顏色又美,很有引發食慾的作用,她說,上課的同學回家後製作後家人都吃得很開心。

吳小黛說明,上海菜飯烹調的方式十分簡單,可用電鍋就能烹調,而且成本也不貴,包括青江菜、香腸與香菇等菜餚「成本不用100元」,一鍋就可以提供兩餐食用。

而打拋豬則是泰國著名的菜餚,吳小黛說,因為整道菜餚酸酸甜甜,可以當做開胃菜,很適合下飯外,也很容易製作,另外如果想要嘗試不同口味可以把小蕃茄改成大蕃茄製作有不同的風味。

馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢表示,上海菜飯使用的香腸,屬於內臟類食材,也是加工類產品,鹽分會比較多,提醒要少量食用。另外,如果可以加上胡蘿蔔或茄子等更多蔬菜。

蔡一賢也說,打拋豬雖很下飯,但豬肉通常是使用絞肉,肥油較多,最好搭配更多蔬菜或豆製品如炒豆乾。至於蔥油雞因為是用蒸的,皮上面會有較多油分,提醒高膽固醇或高血脂的患者盡量不要吃皮。

蔥油雞 圖/吳小黛提供
蔥油雞 圖/吳小黛提供
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蔥油雞

材料:玉米雞半隻(其他雞隻亦可)

醃料:米酒,胡椒粉,粗的海鹽(細鹽 亦可,但量要少一點)

做法:

1.雞放入盆子中加入米酒、胡椒、海鹽,先抓馬一下,醃製2個多小時。

2.將雞放入內鍋,外鍋1杯水,先蒸30分鐘,取出放涼。

3.蔥油製作:

A. 將蔥末、薑末放入碗中。

B.香油入鍋中,煮至筷子插入會起小泡。

C.將熱香油沖入蔥薑碗中,拌勻,再倒

入鍋中的雞精油脂拌勻。

D.最後將放涼的雞切塊排入盤中,淋上蔥油,即可上菜。

上海菜飯 圖/吳小黛提供
上海菜飯 圖/吳小黛提供
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上海菜飯

材料:青江菜(雪菜亦可),香腸(各式口味亦可),鴻禧菇,白精靈菇(各式菇類皆可),白飯一鍋

調味料:薑末,蒜末(不加可)鹽,胡椒

做法 :

1.青江菜切細末,用鹽抓一抓,擠出鹽水備用。

2.將香腸切圓片,爆香煎熟取出。

3.鍋中加入薑,蒜煸香,下香腸炒拌、菇類炒出多醣體、加入白飯翻炒。

4.下青江菜末翻炒一下,加入青江菜的鹽水汁,翻拌均勻。

5.調味,下胡椒粉(多放一些)翻炒均勻(下鹽要先確認鹹度)。

6.將砂鍋燒熱,放入炒好的材料。

7.或是將炒好的材料放回電鍋內鍋,外鍋加入一點點水,回蒸一下,即可食用。

打拋豬 圖/吳小黛提供
打拋豬 圖/吳小黛提供
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打拋豬

材料:豬絞肉300克,聖女小番茄10顆切半(大番茄亦可)蒜末1小匙,小辣椒1根(可不加)洋蔥1顆切絲,紅黃甜椒(配色)

醬汁:醬油1大匙,魚露1大匙,水1大匙,檸檬一個,糖少許,鹽少許

做法:

1.先將洋蔥炒軟,加入豬絞肉炒至半熟變白。

2.加入蒜末炒香、與辣椒末、九層塔翻炒一下,再加入小番茄(先加一半炒)並放入醬汁翻炒調味。

3.熄火前再加入剩下的小番茄翻拌均勻,即可起鍋食用。

食譜/吳小黛提供

社區大學食譜

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