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想練六塊肌 只吃蛋白質反變胖

2018-09-13 07:37聯合報 記者江良誠╱即時報導

許多人想要鍛鍊六塊肌,在運動或重訓後會補充乳清蛋白或支鏈胺基酸 (branched-chain amino acids;BCAA)來增加肌肉量,南投醫院營養師表示,蛋白質是構成肌肉主要的原料,但只補充高蛋白質而不攝取醣類食物,反而會使運動功效減半!

衛福部南投醫院營養師黃淑敏說,在運動期間消耗較多的能量其實是醣類,蛋白質僅提供少量能量,當醣所提供的能量不足時,才會仰賴蛋白質做為能量來源。而蛋白質是構成肌肉主要原料,在長時間高強度的運動期間,肌肉組織中的蛋白質分解也會隨之增加,此時如果飲食中提供足夠且完整的蛋白質,可以有效促進肌肉生長。

不過,蛋白質進入人體必須轉換成小分子胺基酸才能被吸收,胺基酸多半是由肝臟代謝,但是支鏈型胺基酸是在肌肉中代謝,也因為這種特性,在長時間的耐力型運動時,當身體的醣類消耗殆盡,便開始消耗脂肪、蛋白質。而支鏈形胺基酸所提供的能量比率也會增高,可以避免大量運動時肌肉被分解。

另一種民眾最喜愛補充的乳清蛋白,?黃淑敏說,牛奶中主要的蛋白質為乳清蛋白 (20%) 及酪蛋白 (80%)。與酪蛋白相比,乳清蛋白比較容易消化吸收,可以很快速進入血液循環,讓身體蛋白質合成速率增加,就可以生成更多的肌肉組織。

她說,充足的醣類可以避免身體消耗蛋白質,讓蛋白質保留在體內不被消耗更能合成肌肉組織。所以正確的運動飲食方式,應該是足夠醣類食物,適量的脂肪及蛋白質。最重要的是,不能光只補充高蛋白。醣類及蛋白質食物可以刺激胰島素分泌,因此,運動後如果能同時補充醣類及蛋白質,也會促進蛋白質合成及肝醣儲存。

如果只有補充高蛋白食物,而不攝取醣類,可能使肝醣儲存減少,更有可能因為高蛋白食物相對油脂及熱量偏高,而使體脂肪增加,反讓運動功效減半。

擁有六塊肌、馬甲線是許多人的夢想,但運動後只補充蛋白質,反而會變胖。圖/報系資料...
擁有六塊肌、馬甲線是許多人的夢想,但運動後只補充蛋白質,反而會變胖。圖/報系資料照
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脂肪衛福部

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