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「我的餐盤」變身沙拉罐 這樣吃好營養

2018-08-08 21:21聯合報 記者魏忻忻╱即時報導

國人營養不均衡,水果、堅果、牛奶缺很大。衛福部國民健康署推出「我的餐盤」概念後,又設計了一道6大類食物均衡的沙拉罐食譜,將在台灣美食展中由營養師帶領民眾一同動手做,將「我的餐盤」概念運用到沙拉罐中。健康版明天先刊出「我的餐盤沙拉罐食譜」,先饗讀者。  

國健署推出「我的餐盤」,鼓勵民眾在一餐中均衡攝取6大類食物,並提出餐盤的六大口訣,每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙,按照口訣打菜,就可以攝取均衡營養。

國健署也結合我的餐盤與時下流行的沙拉罐,推出沙拉罐食譜,將於明天登場的美食展中,由營養師帶領民眾親手做。長庚科技大學保健營養系副教授邱麗玲說,以全麥螺旋麵為基底、綴上小番茄、花椰菜、紅黃甜椒,再加入水煮雞胸肉、起司、堅果,再使用油醋醬調味即可。

對於無法自行備餐的民眾,她指出,半數以上國人屬於外食族,根據調查,6大類食物中,民眾最缺乏水果、堅果、牛奶,若無法自備6大類食物均衡的沙拉罐,可以從生活中,透過挑選食物的巧思,補足6大類營養。

以牛奶為例,最好能在每天出門前喝一杯牛奶,若是有乳糖不耐症,或是不喜歡喝牛奶的人,可以考慮在下午點心時,喝杯拿鐵咖啡,或是鮮奶紅茶,在飲品中加入牛奶,就是很好的乳品攝取來源。

在堅果類的部分,用堅果入菜是很好的方式,例如麻醬麵、芝麻豆腐、芝麻糊、栗子燒雞、涼拌花生小黃瓜等,若是能喝堅果飲更好。

至於水果,邱麗玲建議,國人通常吃晚飯後才吃水果,因現代人生活忙碌,往往疏忽餐後水果,建議改為早上出門時,帶一到二份的水果出門,養成白天吃水果的習慣。

我的餐盤變身沙拉罐作法:

1.螺旋麵燙熟(水滾後煮約8至10分鐘),拌少許橄欖油後放涼

2.雞胸肉以鹽、義式綜合香料醃15至20分鐘,抹上薄薄太白粉,燙熟後剝粗絲(滾水放入,熄火燜8分鐘,要確認肉較厚處有熟透)

3.小番茄洗淨,對切備用(味道較易釋出),起司片切丁備用

4.綠花椰及甜椒洗淨後截切,水滾後燙1分鐘,撈起放入冰開水中冷卻

5.生菜洗淨,切粗條(約1公分寬)

•裝入沙拉罐的順序(最底層→最上層):

醬汁→螺旋麵→蕃茄→綠花椰→甜椒→雞肉→生菜→起司→堅果→葡萄乾

※食用前上下均勻搖晃,使醬汁均勻分布

•備註:

為確保食品衛生安全,製作完成的沙拉罐應於1小時內食用完畢或置於冰箱冷藏保鮮

•營養成分分析:

總熱量652大卡,蛋白質38克,脂質20克,碳水化合物80克

•沙拉罐活動

本周六、日(11、12日)的上午10時30分及下午3時,以及下周一(13日)上午10時30分,在台北市世貿一館台灣美食展國民健康署攤位(D428)舉辦,每場限量十個名額,活動開始前半小時赴國健署攤位報名,活動免費,額滿為止。

圖/聯合報系提供
圖/聯合報系提供
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食譜國健署

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