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告別肌少症 重訓、多吃蛋白質

2018-04-25 00:43聯合報 記者李樹人/台北報導

家中長輩是否罹患「肌少症」,可以雙手拇指及食指圈成指輪,量測一下小腿腹辨別。 圖...
家中長輩是否罹患「肌少症」,可以雙手拇指及食指圈成指輪,量測一下小腿腹辨別。 圖/聯合報系資料照片
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近年來,減肥成為全民運動,許多中老年人也熱衷跑步、健走,飲食力求清淡,不過,新光醫院營養師夏子雯提醒,中老年人應多攝取優質蛋白質,並做阻力訓練運動。一味求瘦,肌肉沒了,屆時恐萬病纏身,毛病不斷。

夏子雯指出,人過中年肌肉開始流失,肌少症愈來愈多,其中以上了年紀的長者比率最高,有人整天無精打采、無力易累,虛弱無法提重物,連開礦泉水瓶蓋都成問題,嚴重影響生活品質。

進一步分析飲食習慣,均偏向清淡、無油等,例如,早餐吃麥片、土司,中餐則是白麵線淋苦茶油,到了晚上,和孩子一起用餐,才吃得「澎湃」。夏子雯強調,相較其他年齡,中老年人更需要優質蛋白質及足夠熱量,三餐都應攝取優質蛋白質,例如,牛肉、雞蛋、大豆等食物。但實際上,許多老年人都是隨便煮、隨便吃,飲食單調,缺乏多樣性,長期下來,營養失衡、肌肉流失,體重愈來愈輕,「不好看,也不健康」 。

攝取足夠蛋白質,是維持肌肉量、生活品質的關鍵。在腎功能正常狀況下,建議每公斤體重攝取1.2公克蛋白質,七十公斤成人每天至少應攝取84公克蛋白質,約一天需8份蛋白質(8兩肉),才能維持肌肉量,但許多中老年人很難吃到足量。

夏子雯建議中老年人,每天至少喝一杯豆漿、牛奶及一顆茶葉蛋,才能補足蛋白質、礦物質及維生素。可以在營養師評估下,選擇補充成人營養品,成人營養品含維生素、礦物質,例如,維生素A保護黏膜、維生素D幫助鈣質吸收,且每罐至少含10.5公克蛋白質,營養均衡,宛如液體的綜合維他命。

不少中老人擔心成人營養品口味偏甜,夏子雯指出,這些成人營養品的含糖量均經過精細計算,不用擔心糖份過高。如果覺得太甜,建議添加五穀粉、燕麥粉,就可以沖淡甜味。

除了飲食外,夏子雯建議,中老年人應多做阻力訓練,光靠慢跑健走等有氧運動不夠,無助於留住肌肉;養成天天量體重的習慣,如果體重變輕,千萬不要沾沾自喜,反而應警惕,增加熱量、蛋白質的攝取及飲食的多樣性,若食慾不佳或是吃不下,考慮一天攝取一瓶成人營養品。

健走健身

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