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長輩「奶油手」或「蝸牛速」?可能缺了蛋白質

2017-10-21 18:50聯合報 記者黃安琪╱即時報導

三餐皆攝取蛋白質、平均分配吸收,效果最好。圖/本報資料照片
三餐皆攝取蛋白質、平均分配吸收,效果最好。圖/本報資料照片
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蛋白質是人體必備營養來源,若蛋白質流失或攝取不足,肌肉量逐漸流失,營養師提到,如手無力難扭開瓶蓋的「奶油手」,行動變慢的「蝸牛速」或體力變差、長者瘦到皮包骨等,都是警訊。提醒民眾,三餐當中皆攝取蛋白質、平均分配吸收效果才最好。

營養師張筑婷指出,蛋白質有助組織修復與肌肉生長,其中含有人體所需的「必需胺基酸」,人體無法自行合成,須由食物攝取。蛋白質分為動物性蛋白質與植物性蛋白質,動物性蛋白質的攝取來源,來自奶類、蛋類、海鮮、肉類等;植物性蛋白質來自豆類、全穀根莖類等。

人體所需的必需胺基酸共八到十種,包含支鏈胺基酸BCAA、白胺酸等,一旦飲食中少了任何一種必需胺基酸,身體合成蛋白質便無法順利進行。

多數動物性蛋白質含有較完整的必需胺基酸,吸收利用效率較佳;植物性蛋白質則會缺乏一到多個必需胺基酸,如黃豆蛋白就缺乏了甲硫胺酸。因此,針對素食主義族群,奶蛋素者可多以奶、蛋類補足;全素者則可透過多種植物性蛋白質互相搭配,如豆類搭配穀類、堅果種子類,以達到攝取完整的胺基酸種類。

至於正常人一日當中,應攝取多少蛋白質才符合健康標準?張筑婷提到,以往一般成人蛋白質建議量,應攝取每日每公斤體重0.8至1公克的蛋白質,近年「肌少」意識抬頭,提倡增加蛋白質攝取,建議可提升到1至1.2公克,以60公斤成人計算,一日應攝取72公克蛋白質。除了攝取量,吃進的蛋白質品質也應有二分之一以上須來自高生物價(HBV)蛋白質,如牛奶、蛋、肉類食物。

蛋白質72公克該如何計算?以體重60公斤成人為例,扣除每餐攝取一碗白飯所提供的蛋白質,再搭配一片手掌大小的魚或肉片、一顆蛋及一杯牛奶、半盒嫩豆腐、一塊方形豆干,平均分配於三餐當中,就能攝取到位。

不過,以年長者來說,根據衛福部國健署國民營養調查指出,台灣老年人一日當中,白飯攝取過多,奶類明顯攝取不足。為預防蛋白質流失引發肌少症,建議長者可稍微減少飯量,多攝取1~2份牛奶,例如:將早晨的白飯換成粥、午餐及晚餐的飯量減少到七到八分滿,在一天當中多喝一杯牛奶,就能攝取到足夠蛋白質及更完整的胺基酸。

相關研究也發現,蛋白質的攝取,比起一餐大量,平均攝取吸收效率更好,建議一日三餐均衡攝取,更有益於肌肉合成。

衛福部國健署

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