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還「甜蜜」水果一個清白 這些甜水果升糖指數低

2017-06-26 15:56聯合報 記者黃安琪╱即時報導

避免血糖快速上升又下降,容易有飢餓感,減重或想穩定控糖的糖尿病患者,多會挑選低升糖指數(GI)的水果,但炎夏民眾愛吃西瓜,西瓜升糖指數卻不低。營養師建議,穩定控糖選水果,可從高營養密度、低GI下手,如奇異果、蘋果、柳橙等,加上控制一日總醣量,血糖才不至於失控。

中華民國糖尿病衛教學會今日公布一項「水果甜度與血糖高低認知自我評量」問卷調查,發現6成受訪民眾誤以為食用的水果「甜度」,是影響血糖升降的判斷標準,其中更有7成的糖尿病患者每日水果攝取量不到衛福建議的兩份,有一成的糖友平日飲食不敢吃太甜的水果,水果選擇單調且重複性高。

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出,水果的升糖指數計算,並非取決於甜度及含糖量,而有標準的計算方式,是與進食50公克的葡萄糖比較後,同樣50公克的受試食物在2小時後的血糖增加面積的比值,小於55為低GI;介於55到70間為中GI;大於70則屬於高GI水果。

糖尿病衛教學會理事長、鹿港基督教醫院院長杜思德指出,許多民眾和糖尿病患者存在迷思,以為甜度高的水果、GI值就一定高,其實不盡然。以奇異果來說,口感雖甜但GI值僅38、39,和芭樂、柳橙、櫻桃、藍莓等屬於低GI水果。

蘇秀悅說,影響升糖反應的原因,也包含澱粉組成、含醣總量、加工和烹調方式,與膳食纖維質的總量及種類等,無法單從食物決定。

但糖尿病患者只要控制每日的總醣量攝取,挑選營養密度高且低GI的水果可穩定血糖,如奇異果、柳橙、蘋果等,內含水溶性纖維可延緩胃排空,防止血糖急遽上升,有助控制飯後血糖;對減重來說,也不會因為血糖起伏變化大,容易感到飢餓。

蘇秀悅建議,一般吃水果的最佳時機,以餐前空腹吸收較好,不過若是本身胃腸不佳者,容易不舒服,也不必勉強餐前吃水果。

●水果GI值比一比

低GI組:奇異果、聖女小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃、藍莓

中GI組:葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨

高GI組:西瓜

營養師建議,減重或糖尿病患者可挑選高營養迷度且低GI值的水果,如奇異果、蘋果、柳...
營養師建議,減重或糖尿病患者可挑選高營養迷度且低GI值的水果,如奇異果、蘋果、柳橙等,避免血糖起伏大,又會增加飢餓感。記者黃安琪/攝影
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