別小看「醜蔬果」！灃食講座：營養不減、口感更香甜

疫情當下，如何從日常食物攝取關鍵營養備顯重要，日常被忽略的「格外品」(醜蔬果)其實也有大營養。灃食教育基金會因應疫情，今年度的「良食脈動」講座改以線上方式進行，邀請專家、學者開講，包括如何從「食」得健康開始。參與講座學習新知，還能抽Apple AirPods 2nd、Apple Watch SE、Ipad mini 等好禮。

現代人常食用保健品補充營養，其實，人體所需的關鍵營養從日常食物中幾乎都可取得，只要正確認識食材的營養價值，妥善分配在三餐之中，就能為自己和家人的健康加分。此外，採購食材也是一大學問，未必非得挑選外觀漂亮的蔬果，其實，只要挑對季節、產地，順應特性選擇料理方式，「格外品」(醜蔬果)也能發揮應有的營養價值。

●培養「擇食」能力　從認識食物的營養開始

現代家長雖然重視孩子的成長發展，但衛福部國健署過去幾年做的學童營養攝取調查卻發現，台灣6~12歲國小學童普遍都有營養不均的問題，不僅膳食纖維、鈣質攝取量都低於標準建議量，鈉和糖的攝取量也偏高，長期營養失衡。

對此，灃食教育基金會智庫委員、台北醫學大學保健營養學系教授謝明哲指出，「這個階段兒童營養不良的原因，大多是因為早餐吃得不好，甚至不吃早餐，胃口不佳吃不下東西，或怕胖強迫自己不吃東西，也不喜歡喝牛奶。」

國小學童容易偏食、近視、便祕，同時處於快速成長和運動量較大的時期，平時應均衡攝取六大類食物來滿足身體所需，要記得常吃富含DHA魚油的深海魚類，幫助腦部發育和視力保健；也要特別留意鈣質的補充，攝取牛奶、小魚乾、海帶、紫菜、甘藍菜(高麗菜)、芥藍菜、傳統豆腐等含較多鈣質的食物，還有適量補充維生素D、維生素C，幫助吸收鈣質。

若孩子有肥胖過重問題，因肥胖兒童仍處於快速發育時期，需攝取各種營養素和足夠的熱量供身體發育，飲食上建議要控制體重但避免攝入過多熱量為主。家長可改善烹調方式，多用蒸、煮、烤、燉、涼拌等烹調方式，少用煎、炒、炸，陪伴孩子一起攝取低熱量的均衡飲食，並建立良好生活模式，如少吃零食、不暴飲暴食或者是吃太快，更要注意搭配規律運動，這樣就才能理想去控制孩童體重

●「格外」健康的加工食品

大多數家庭負責採購食材的人，通常扮演影響全家營養健康的關鍵角色，因此，想要讓全家人能吃好又吃巧，勢必得擁有正確的擇食觀念和選品知識。

許多消費者挑選蔬果時都是「外貌協會」，認為外型漂亮的蔬果比較營養美味，實際上則不然。「格外農品」共同創辦人游子昂表示，「蔬果在採收後通常會經過分級，約有10～15%的蔬果因為賣相不佳、規格不符等原因被挑出來，歸類為『格外品』，但這些『格外品』跟同一批耕作出來的農產品品質是一樣的。」

所謂「格外品」，指的是品質無虞、但不符合市場規格的農產品，常見的是體型過大或過小、賣相不佳、生產過剩造成產銷失衡的蔬果，像是體型過小的草莓、表皮長了黃斑的火龍果、中秋節過後的文旦，儘管較不被消費者喜愛，但營養美味絲毫不減，體型小、將過季的草莓，事實上吃起來反而更香甜。

這些「格外品」，除了少數農友有能力將其加工再次販售，大多數的農友都只能將其低價出售，或是在農地製作成堆肥，造成食物浪費。消費者較不青睞醜蔬果的消費行為，不僅造成農友損失，從長遠來看，若大眾都只接受外表美觀、規格一致的蔬果，農友在耕作過程中就容易傾向使用較高劑量或高毒性的化學藥劑，來控制蔬果生長狀況，這樣無論是對土地環境或人體健康，都有負面影響。

因此，如果消費者可以捨棄成見購買「格外品」，不僅可支持農友進行友善耕作，也能用行動成為農友最強後盾。建議民眾在採購食材時，不要對「格外品」有成見，也應該支持用「格外品」加工製成的果醬、果乾、茶包等，不但可以提升辛苦農友收入，也學習尊重食物和孕育它們的土地。

每天吃進去的食物，都是在累積自己的健康存摺。除了在日常三餐中，充分均衡攝取食物的關鍵營養，做好健康管理；在選購食材時，也要打破「外貌協會」迷思，願意選擇品質無虞的「格外品」，減少食物浪費，表達對土地的尊重。藉由聰明擇食，讓健康從產地直達餐桌。

更多內容可上灃食官網查詢：https://www.fullfoods.org/2021foodpulse/#/nutrition。